در این شرایطی که بقیه درگیر یک فاجعه و غم بزرگ هستند، من چطور می توانم به زندگی عادی خودم ادامه دهم؟ چطور می توانم به کارهای قبلم برسم؟ زمانی که چندین نفر کشته شده اند یا درگیر یک رنج بزرگ هستند، من چرا باید زنده بمانم؟ در آن موقعیت چه کاری می توانستم انجام دهم که ندادم؟ اگر جور دیگری پیش می‌رفت، اگر به نحو دیگری عمل می کردم، الان این اتفاقات نیفتاده بود! حس گناه اجازه نمی دهد خیالم راحت باشد و کاری کنم.
همه این افکار و احساسات را کاملا درک می کنم. معمولا هم در شرایطی که یک اتفاق ناگوار شخصی یا جمعی رخ می دهد، به وجوود می آید. مثل شرایط اجتماعی در کشورمان که الان شاهدش هستیم. همه این ها نشانه هایی از «احساس گناه بازمانده یا survivor’s guilt» است که در این مقاله می خواهم راجع به آن و راه های برطرف شدنش صحبت کنم.
احساس گناه بازمانده چیست؟
زمانی که اطرافمان یک فاجعه عمومی یا یک اتفاق خاص می افتد که افراد تحت تاثیر آن قرار می گیرند، ممکن است احساساتی از جمله حس گناه به سراغمان بیاید. این اتفاق معمولا برای این دسته از افراد پیش می آید:
گناه بازمانده چه مواقعی به وجود می آید؟
- بازماندگان بلایای طبیعی مثل سیل، زلزله
- پدر و مادری که فرزندشان را از دست داده اند
- بازماندگان یک عمل اجتماعی خشونت آمیز مثل تیراندازی و آزار
- زنده ماندن در یک تصادف که دیگران کشته شده اند
- از دست دادن یک شخص که مواد مخدر زیادی مصرف کرده است
- دیدن یک رویداد تروماتیک و آسیب زننده
- از دست دادن یک دوست یا اعضای خانواده به دلیل خودکشی
- دریافت اهدای عضو از شخصی که فوت شده است
- افرادی که از یک بیماری کشنده جان سالم به در می برند
- افرادی که یکی از عزیزان خود را بر اثر بیماری از دست می دهند
- کسانی که از جنگ زنده می مانند
هر کدام از این شرایط می تواند «احساس گناه بازمانده یا survivor’s guilt » را به وجود بیاورد. اتفاقی که می افتد این است که در ای شرایط فرد از زنده بودن و در امان بودن خودش عذاب وجدان و حس گناه پیدا می کند. حتی توانایی انجام کارهای روزانه و سابق را هم از دست می دهد.
افکار و احساساتی که تجربه می کنند معمولا از این جنس است که:
- چرا من جای اونها نبودم؟
- چرا من جام امنه، اما جای اونها امن نیست؟
- چرا اونها کتک خوردن، من نخوردم؟
- چه کاری می تونستم بکنم برای اینکه اون اتفاق نیفته؟
- اگه به من زنگ زده بود و فلان کارو کرده بودم الان جاش امن بود
- کاش اون کار رو انجام نداده بودم
و یک سری افکار دیگر که هر کدامش می تواند انسان را بسیار آزار بدهد.
احساس گناه گاهی اوقات می تواند یک حس مفید باشد. چه زمانی؟ وقتی در حق کسی ظلم یا کار نامناسبی کرده ایم باعث می شود که سعی کنیم اشتباه خود را جبران کنیم. در غیر این صورت این حس گناه نابجا که با یک سری افکار واهی و سناریوهای تخیلی به وجود می آید می تواند برای سلامت روانمان به شدت مضر باشد.
این احساسات عموما خودش را به صورت حس غم و اندوه و عصبانیت نشان می دهد؛ هم برای کسانی که از دستشان داده ایم، هم بابت ناتوانی مان در نجات آن افراد. احتمالا شما هم این حس را درک می کنید؛ درست است؟
احساس گناه بازمانده چه علامت یا نشانه‌هایی دارد؟
احساس گناه بازمانده معمولا خودش را با علائم زیر نشان می دهد. شاید شما هم چند مورد از این نشانه ها را در خود دیده باشید:
- نشخوار کردن و فلش بک زدن به اتفاق یا اتفاقاتی که افتاده است
- احساس خشم و عصبانیت
- غم و اندوه
- فکرهای آزاردهنده و وسواسی در مورد اتفاقی که رخ داده و تروما
- ترس و سردرگمی
- کم شدن انگیزه و امید
- فاصله گرفتن از جمع و تعامل با دیگران
- احساس درماندگی و انفعال
در موارد حاد حتی افکار خودکشی هم ممکن است به سراغمان بیاید. علاوه بر علائم روانی، گاهی دچار ناراحتی های جسمی هم می شویم،از جمله:
- سردرد، حالت تهوع، دل درد، تنش عضلانی و تپش قلب
- مشکلات خواب مثل بی خوابی، کابوس یا خوابیدن بیش از حد
این احساسات و حالاتی که برایتان پیش می آید کاملا طبیعی است، چون انسان هستید و دیگران برایتان مهم اند. زمانی که یک اتفاق می افتد مثلا خشونت مقابل مردم یک جامعه یا اطرافیانمان، ممکن است احساس پشیمانی را هم تجربه کنیم. مدام یک سری افکار تکرارشونده را به صورت نشخوار بالا می آوریم که می گوید اگر جور دیگری عمل کرده بودم وضعیت فرق می کرد و این اتفاق نمی افتاد. در واقع تصورتان این است که می توانستید شرایط را تغییر بدهید.بنابراین احساس گناه بازمانده شدتش بیشتر می شود.
گاهی مواقع این نشخوار و احساسات تحت تاثیر یک سوگیری شناختی به اسم سوگیری پیش بینی است. راستی در مقاله ۱۶ خطای شناختی که بایدبدانید راجع به بقیه سوگیری ها صحبت کرده ایم. بر اساس این سوگیری افراد به گذشته نگاه می کنند و توانایی خود برای دانستن نتیجه یک اتفاق را بیش از حد ارزیابی می کنند. در واقع فکر می کنند دقیقا به همان شکلی که پیش بینی کرده اند اتفاق می افتاد. اگر به جای فلان کار، کار دیگری انجام داده بودند الان نتیجه فلان شکل بود. در حالیکه در واقعیت شاید اصلا نتیجه به چیزی که فکر می کنند نزدیک نباشد .
در ادامه راجع به علت به وجود آمدن احساس گناه بازمانده و راه هایی که می تواند آن را کنترل کند صحبت می کنم.
علت به وجود آمدن احساس گناه درمانده چیست؟
احساس گناه بازمانده بیشتر در افرادی به وجود می آید که در گذشته یک ضربه را تجربه کرده اند. البته برای همه افراد چنین حسی به وجود نمی آید.
به علاوه اینکه برخی افراد منبع کنترل همه مسائل را خودشان می بینند. هر اتفاق ناگوار یا نامناسبی که می افتد آن را به خودشان نسبت می دهند. جالب است بدانید که این مسئله بیشتر در خانم ها وجود دارد. نمونه آن را در نحوه برخوردشان با شکست و موفقیت می بینیم.
آن ها زمانی که در یک کار موفق می شوند آن را به عوامل بیرونی نسبت می دهند مثلا فلان شخص باعث شد که موفق شوم یا فلان اتفاق آن را رقم زد. در حالیکه وقتی شکست می خورند آن را تماما به خودشان نسبت می دهند. اگر شکست خوردم مقصرش خودم هستم نه هیچ چیز دیگری. اما واقعیت این است که گاهی یک سری اتفاقات از کنترل ما خارج است. ما انسان ها آنقدرها هم آزاد نیستیم و جلوی تغییرات و اتفاقات را نمی توانیم بگیریم.
بنابراین این موضوع که خودمان را به خاطر رویدادهای بیرونی و خارج از کنترل سرزنش کنیم به شدت ویرانگر است و احساس گناه بازمانده را تشدید می کند. چون مدام نقش خودش را در این اتفاق نشخوار می کند. بدون اینکه دلیل و مسئول اصلی را پیدا کند.
علاوه بر این مورد، احساس گناه بازمانده می تواند این دلایل را هم داشته باشد. البته این را هم اضافه کنم که گاهی ممکن است این دلایل را نداشته باشد چون این حس از انسان بودن و همدلی ما گاهی ناشی می شود و کاملا قابل درک است. فقط ممکن است این دلایل آن را تشدید کند.
تجربه تروما:
تحقیقات نشان داده است که تجربه تروما در کودکی و گذشته می تواند احتمال به وجود آمدن این احساسات منفی را در شرایط ناگوار بیشتر کند. راستی اجازه دهید یک توضیح کوتاه راجع به تروما هم بدهم اگر آن را نمی دانید.
وقتی یک شخص در زندگی وقایع استرس زا و ناگوار را تجربه می کند احساس می کند که در زندگی امنیت ندارد و در جهان خطرناک اطرافش بی دفاع است. نتیجه این تجربه تلخ و آزاردهنده تروما است. این اتفاق هر چیزی از جمله یک شوک روانی عاطفی یا از دست دادن افراد یا شرایط نابسامان اجتماعی می تواند باشد.
سابقه افسردگی
افرادی که قبلا سابقه افسردگی داشته اند، با احتمال بیشتری در معرض احساس گناه بازمانده بعد از اتفاق قرار می گیرند. البته ممکن است اینطور هم نبوده باشد. صرفا درصد احتمال را بالا می برد.
عزت نفس پایین
کسانی که عزت نفس پایینی دارند ممکن است برای رفاه خود ارزش کمتری قائل باشند. زمانی که در یک واقعه جان سالم به در می برند این سوال را با خود مرور می کنند که آیا واقعا «مستحق» این شانس و زنده ماندن هستند؟! این مسئله می تواند حس بی کفایتی و گناه را به فرد بدهد.
کمبود حمایت اجتماعی
افرادی که دور و بر خود یک شبکه محکم از اطرافیان را ندارند ممکن است بیشتر در معرض احساس گناه بازمانده قرار بگیرند. همانطور که متقابلا، ارتباط صمیمی و عمیق با افراد دیگر و دوستانمان، آن را کاهش می دهد. در ادامه بیشتر راجع به آن صحبت می کنم.
تا اینجا علل به وجود آمدن احساس گناه بازمانده را هم فهمیدیدم. در ادامه به مهم ترین بخش یعنی راه های رهایی از این احساس آزاردهنده می پردازم که شاید بتواند به شما هم کمک کند. حتما چند مورد از این راه ها را امتحان کنید و با بقیه هم به اشتراک بگذارید.
راه های غلبه بر احساس گناه بازمانده
راهکارهایی که در ادامه می خوانید برای یک سری افراد جواب می دهد. در عمل هم نتبجه آن را دیده ایم. اما اگر فکر می کنید که احساس گناه بازمانده شما حاصل یک ترومای شدید است و میزان آن حاد به نظر می رسد پیشنهاد می کنم حتما از یک درمانگر یا تراپیست برای درمان آن کمک بگیرید.
بهترین راه هایی که برای غلبه بر احساس گناه بازمانده مطرح شده است شامل این موارد است:
۱. احساس خودت را بپذیر
مهم تر از هر چیزی این است که احساسات خود را بپذیری. هر حسی که باشد؛ واقعی‌ست. فرقی نمی کند که از نظر منطقی درست باشد یا نابجا. به علاوه اینکه کاملا طبیعی و نرمال است که چنین مواقعی نسبت به هم نوع خود احساس همدردی و همدلی کنیم، اندوه وجودمان را فرا بگیرد و یک سری احساسات منفی را تجربه کنیم. پس بیش از هر چیزی از تو می خواهم که احساس خود را بپذیری. خیلی از افراد دیگر هم مثل تو هستند.
زمانی که احساس گناه بازمانده به سراغت می آید، اصلا به این فکر نکن که آیا این حس منطقی ست یا نه؟!هر چیزی که باشد باید به آن اجازه بروز دادن بدهیم. جالب است که این نکته را در بسیاری از مشکلات دیگر هم داریم. مثلا یک نمونه آن درمان اهمال کاری است که اخیرا بسیار روی آن کار کرده ام.
زمانی که اهمال کاری خودش را با افکاری مثل ترس از شکست، ترس از تجربه جدید، اعتماد نداشتن به خود و… نشان می دهد، نباید از این فکرها و احساسات فرار کنیم. هر چقدر بیشتر آن را انکار کنیم، بیشتر به سراغمان می آید. بهترین راه این است که این افکار و احساساتت را بپذیری و مانع بروزش نشوی. یک تکنیک ۳ مرحله ای به اسم «تاق» وجود دارد که در این مواقع بسیار کمک کننده است. خب این تکنیک چیست؟
تکنیک «تاق» چیست؟
فرض می کنیم یک حس و فکر مثل ترس از شکست یا در مورد شما احساس گناه بازمانده به سراغت می آید. در مرحله اول باید به این فکر «ت توجه کنی». سعی نکن آن را سرکوب کنی. کاملا نسبت به فکر آگاهی داشته باش و به آن توجه کن. در قدم بعد، یک «الف اسم روی آن بگذار»؛ مثلا فکر ترس از شکست یا حس گناه بازمانده. سپس «ق قدرت آن را بگیر». مثلا رو در روی آن فکر بگو میدانم که الان بخاطر شرایط ناراحتی، عذاب وجدان داری یا فکر میکنی مقصری، اما واقعا ما مسئول این اتفاق نبوده ایم. یا اینکه به خودت بگو: متوجه نگرانی و حست هستم اما اگر بخواهم شرایط را بهتر کنم باید مراقب خودم باشم که بتونم یک کار موثر انجام بدهم. پس این سه مرحله را انجام دهید:
ت: توجه کردن به فکر و حس
الف: اسم گذاشتن روی آن
ق: قدرتش را بگیرید
لطفا این تکنیک را انجام بده و نتیجه اش را خیلی زود ببین. آگاهی داشتن نسبت به احساساتمان و پذیرفت آن، اصلی ترین قدم برای حل مسئله است.
۲. با دیگران ارتباط برقرار کن
معمولا در همچین شرایطی تمایل داریم تنها باشیم،حوصله جمع و تعامل با دیگران را نداریم. تنهایی قطعا نیاز است اما در این موقع زیاد به صلاحتان نیست. چرا که برخی از این دردها آنقدر بزرگ هستند که به تنهایی نمی توانیم از پس آن بربیاییم. نمونه اش را این چند وقت در کشورمان دیدیم متاسفانه. هر خبری که می خوانیم، هر اتفاقی که می افتد آنقدر بزرگ و فلج کننده است که به تنهایی توانمان را می گیرد.
به عنوان یک راهکار دیگر، در این مواقع سعی کن با بقیه صحبت کنی. با افرادی که دوستشان داری و آن ها هم به شما اهمیت می دهند. از احساسات و نگرانی هایت با آن ها حرف بزن. بگذار کمی این بار سنگین از دوشت کنار برود. چه بسا که شاید درد مشترک همه ما باشد. زمانی که صحبت می کنی و دیگران هم درکت می کنند، احساس سبکی می کنی. اگر فرد قابل اعتمادی که با او راحت هستی پیدا نمی کنی، از تراپیست کمک بگیر.
پس سعی کن روزی حتی یک ساعت هم که شده با دیگران تعامل برقرار کنی. هر بار که اینکار را انجام می دهی، خیلی زود متوجه تاثیرش می شوی.
۳. برای بقیه یک کار خوب انجام بده
ما زمانی که یک کار محبت آمیز و مثبت برای دیگران انجام می دهیم حس خوبی پیدا می کنیم. در این مواقع که حس گناه به سراغت می آید، چه خوب می شود اگر بتوانی برای بهتر کردن حال دیگران یک قدم برداری؛ هر چند کوچک. به جای اینکه مدام منفعل باشیم به این فکر کنیم که چه کاری برای بهتر شدن شرایط دیگران می توانیم انجام دهیم؟
شاید یک سری از شماها، با آموزش و آگاه کردن دیگران بتوانید این کار را انجام دهید، شاید بتوانی با کمک مالی به دیگران این حس مثبت را برای خودت به وجود بیاوری. شاید از تخصصت برای کمک به دیگران استفاده کنی. گاهی حتی با گوش دادن به صحبت های یک دوست می توانی کمی حالش را بهتر کنی. همین کارهای به ظاهر کوچک می تواند به شدت هم حال دیگران و هم حال خودت را بهتر کند. حسی که پیدا میکنی به مرور جایگزین حس گناهی که داشتی می شود.
پس همین الان کمی فکر کن ببین با توجه به شرایط و امکانات و مهارتی که داری چگونه می توانی به دیگران کمک کنی و موثر باشی؟
۴. با خودت مهربان باش
به خودت حق بده که در این شرایط سخت ناراحت باشی، دچار غم و اندوه باشی، نتوانی مثل قبل به زندگی عادیت ادامه دهی. پس خودت را بخاطر داشتن این احساسات سرزنش و اذیت نکن، حتی اگر فکر می کنی که می توانستی کار بهتری انجام دهی؛ خودت را ببخش.
۵. به غم و اندوه خود زمان بده
زمانی که یک اتفاق ناگوار می افتد، باید برای آن سوگواری کنیم. به خودت فرصت طی کردن مراحل سوگ را بده. هر چقدر بیشتر سعی کنی که این دوره را زودتر رد کنی، آسیب بشتری می بینی. به اندوهگین بودن خودت زمان بده تا در زمان بهتری برطرف شود.
۶. مسئول اصلی و دلیل اتفاق را مشخص کن
متاسفانه در بسیاری از مواقع، زمانی که یک اتفاق می افتد، مثلا یک عمل یا سرکوب خشونت آمیز از سمت یک گروه و آسیب دیدن اطرافیانمان، مدام به این فکر می کنیم که چرا این اتفاق برای من نیفتاد؟ چرا من کاری از دستم بر نیامد؟ چرا نتوانستم جلوی آن را بگیرم و… و در نهایت مقصر اصلی را فراموش می کنیم.
واقعیت این است که تو مسئول بسیاری از این اتفاقات نیستی. به جای اینکه انگشت اتهام را به سمت خودت بگیری به این فکر کن که واقعا چه کسی یا کسانی باعث و بانی این اتفاق بوده اند؟ آیا خودت مسئولش بوده ای؟
معمولا هم خیلی زود متوجه می شوی که تو مقصر نبوده ای و این حس گناه کمتر می شود.
۷. از روش های خود مراقبتی استفاده کن
گاهی حتی برای خودمراقبتی هم احساس گناه می کنیم. تصور می کنیم با اینکار عادی سازی می کنیم. یا اینکه به خودت می گویی تا زمانی که بقیه در درد و رنج هستند چرا من باید به سلامت خود فکر کنم؟ من چطور به فکر خودم باشم؟
کاملا درک می کنم حست را و بسیار هم ارزشمند است. اما مسئله این است که همه ما برای ادامه دادن و موثر بودن به یک روان سالم احتیاج داریم. روانی که از هم فروپاشیده و ذره ای انرژی برایش باقی نمانده هیچ کمکی به دیگران نمی تواند بکند. پس برای سرپا ماندن موظفیم از خودمان مراقبت کنیم.
البته منظورم انجام یک کار بزرگ نیست. با انجام دادن یک سری کارهای کوچک که می تواند حالت را اندکی بهتر کند هم این اتفاق می افتد. مثل گوش دادن به موسیقی، پیاده روی در پارک محل، وقت گذراندن با کسی که دوستش داری، نوشتن احساسات و افکارت، کتاب خواندن، انجام دادن یک کار هنری، آشپزی کردن، مدیتیشن کردن که به شدت کمک کننده است.
با مدیتیشن نسبت به افکار و احساست آگاه می شوی. همین موضوع به تو اجازه می دهد که بهتر فکر کنی، بهتر خودت را درک کنی و از نشخوار فکری دور شوی. روزی ۵ تا ۱۰ دقیقه هم کافی است. زمان زیادی نمی گیرد اما تاثیرش فوق العاده ست.
۸. «چرا» و «اگر می‌شد…» را حذف کن
اگر فقط این سوال را از خودمان بپرسیم که چرا این اتفاق افتاد؟ یا اگر می شد که فلان کار را انجام دهم الان وضع جور دیگری بود، تنها حالت را بدتر می کند. در عمل هم می دانی که چیزی را تغییر نمی دهد. گاهی حتی اگر شرایط دقیقا به همان شکلی که می خواهی هم پیش می رفت معلوم نبود که نتیجه اش خوب شود. این همان خطای پیش بینی است که فکر می کنیم شرایط بر اساس پیش بینی ما دقیق پیش می رود. در حالیکه دنیا پر از ابهام و عدم قطعیت است.
پس به جای سوالاتی که هیچ چیزی را تغییر نمی دهد، سوال موثر بپرس. مثلا: در این شرایط چه کاری از دست من بر می آید؟ چطور می توانم موثر باشم و به دیگران کمک کنم؟ تغییر همین یک سوال کوچک، هم حالت را به شدت تغییر می دهد هم نتیجه را.
۹. اهمیت چیزهای کوچک را ببین
چه احساس کنی لیاقتش را داشته ای یا نه، واقعیت این است که الان اینجایی. هنوز زنده ای و به تو فرصت زندگی کردن داده شده. می توانی تصمیم بگیری که مطلقا هیچ کاری نکنی و منفعل باشی که خب برای خودت و دیگران فایده ای ندارد. یا اینکه می توانی از این فرصت برای بهتر کردن زندگی خودت و دیگران استفاده کنی.
گاهی در اوج غم و اندوه، دیدن یک سری چیزهای کوچک حالمان را عوض می کند. مثل باریدن باران، بازی کردن یک کودک، گوش دادن به یک موسیقی، لمس دست کسی که دوستش داری، نوشیدن یک فنجاق چای در هوای سرد و هر چیز کوچکی که فکرش را کنی. شاید به ظاهر به چشم نیاید ولی همان چند لحظه که به آن توجه می کنی، آن حس گناه کم می شود و می فهمی که زندگی هنوز ارزشش را دارد.
حرف آخرم؛ اگر افکار خودکشی به سراغت می آید!
در این شرایطی که مطلب را می نویسم، اطرافم صحبت از خودکشی می شود. از کسانی که دیگر امیدی برای ادامه نمی بینند. از کسانی که می خواهند از شدت حس گناه به زندگی خودشان هم پایان دهند. البته که تاب آوردن در شرایطی که هر لحظه غم و مصیبتی بزرگ را می بینی، کار راحتی نیست. گاهی باید به خودمان بگوییم دمم گرم که یک روز دیگر دوام آوردم؛ مگر نه؟!
می خواهم بگویم حتی ممکن است گاهی افکار خودکشی به سراغت بیاید. می توانیم بگوییم «خودکشی یک مسئله شخصی ست» یا اینکه «بگذار تمام شود این زندگی؛ دیگر نمی توانم تاب بیاورم». این حق توست که برای زندگی ات تصمیم بگیری، اما لازم دیدم بگویم که گاهی خودکشی تو خواست دیگری است. شاید هدف این بوده که آنقدر به تو فشار وارد شود که به دست خودت این زندگی را تمام کنی. خودت بهتر می دانی در مورد چه چیزی صحبت می کنم.
کمی صبر کن و به این فکر کن. حتی همین زنده ماندن و ادامه دادن خودش مقاومت است.
لازم دیدم که این چند راهکار را با تو در میان بگذارم تا اگه شده ذره ای به بهتر شدن حس و حال خودت و دیگران کمک کند. اگر فکر می کنی این محتوا می تواند به فرد دیگری که می شناسی هم کمک کند، حتما برایش بفرست تا حال او هم بهتر شود. در آخر می خواهم این را بگویم که تو ارزشمندی؛ حتی اگر خودت این را ندانی. به علاوه اینکه اگر می خواهی تاثیری در رقم خوردن یک اتفاق داشته باشی، قبل از هر چیز باید از نظر روانی قدرتمند شوی.
در کنار همیم 🙂
بدون دیدگاه