اگر تا به حال در مورد ذهن آگاهی چیزی نشنیده‌اید یا در مورد آن مطالعه نکرده‌اید؛ قبل از اینکه خواندن مقاله را شروع کنید، از شما می‌خواهم این تمرین ساده را، به مدت یک دقیقه انجام دهید:
«چشمان خود را ببندید و به صدای تنفس خود توجه کنید. کار ساده‌ای است؛ کافی‌ست در این یک دقیقه، تمام کنجکاوی و تمرکزتان را، روی دم و بازدم خود بگذارید. وقتی می‌گویم تمام توجه خود را روی شمارش نفس‌ها بگذارید یعنی به هیچ‌چیز غیر از همان دم و بازدم فکر نکنید!»
تمام شد؟!
آیا در طول این ۱ دقیقه، توانستید به چیزی فکر نکنید؟! من که مطمئنم جواب شما خیر است! احتمالا یادتان آمده که چرا قهوه صبح مثل همیشه نبود (گذشته)، یا به ذهنتان آمده برای شام چه چیزی درست کنید (آینده)، حتی شاید به ذهنتان آمده: « معلوم نیست این مقاله به درد میخوره یا دارم وقتمو هدر می‌دم؟!»، و در نهایت یادتان می‌آید که می‌خواستید دم و بازدم خود را کنترل کنید.
در این مقاله قرار است دقیقا به همین موضوع بپردازم. با هم قدم به قدم پیش برویم تا بفهمیم ذهن آگاهی به چه معناست؟ برای کنترل بیشتر روی افکارمون چه تکنیک‌هایی وجود دارد؟ فواید ذهن آگاهی چیست؟ چه تاثیراتی بر ذهن و بدن دارد؟!
ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی یا مایندفولنس (Mindfulness) ریشه در سنت‌های تفکر شرقی دارد و اغلب با تمرین رسمی مراقبه، همراه است. این مهارت را «قلب» مراقبه بودایی می‌نامند؛ که شامل توجه آگاهانه و هدفمند، به تجربه لحظه به لحظه است. در واقع ذهن آگاهی، یعنی؛ نسبت به اتفاقاتی که در افکار، احساسات، بدن و محیط اطرافمان در حال حاضر جریان دارد، آگاه باشیم.
وقتی می‌گویم آگاهانه و هدفمند یعنی کاری که انجام می‌دهید به صورت خودکار نیست و با قصد مشخص انجام می‌شود. به عنوان مثال: وقتی هنگام کار، به موسیقی گوش می‌دهید، گوش دادن به موسیقی در اینجا آگاهانه و هدفمند نیست؛ بلکه، برای همراهی با کار از آن استفاده می‌کنید. هرگاه به موسیقی با قصد و حواس متمرکز گوش دهید به آن توجه آگاهانه و هدفمند می‌گویند.
از طریق فرآیند ذهن آگاهی، شما می‌توانید از محتویات افکار خود جدا شوید و تجربه‌ی بودن خود در لحظه را بدون قضاوت و با وضوح بیشتری ببینید. منظور از تجربه بدون قضاوت این است که شما آگاه باشید، افکار شما لزوما درست نیست، فقط یک فکر در ذهن شماست و باید از آن گذر کنید. این فرآیند، نیازمند آگاهی از تجربه در لحظه حال است.
اگر به روند کارهای خود در طول روز دقت کنید، می‌فهمید که توجه و تمرکز پایین باعث افت عملکرد می‌شود. این مشکلی است که اکثر انسان‌ها با آن درگیرند. اهمیت ذهن آگاهی به این دلیل است که در اکثر تمرینات آن، بیشتر به دو ویژگی؛ تمرکز حواس و توجه، پرداخته می‌شود.
یکی از دلایل کاهش توجه و تمرکز، استفاده زیاد از گوشی و اینترنت است. در ارتباط با همین موضوع، مقاله‌های جالبی درباره تاثیر اینترنت روی مغز و تمرکز داریم، که پیشنهاد می‌کنم مطالعه کنید.
تمرین‌های ذهن آگاهی
هدف تمرینات ذهن آگاهی، جلب توجه و آگاهی بیشتر از تجربه حال حاضر است. تجربه زمان حال، می‌تواند شکل‌های مختلفی داشته باشد. از جمله؛ احساسات بدن، واکنش‌های عاطفی، تصاویر ذهنی، صحبت‌های ذهنی و تجربیات ادراکی (مثلاً صداها). اثربخشی تمرین‌های ذهن‌آگاهی بر سلامت روان، جسم و ارتباطات اجتماعی ثابت شده است.
تمرین‌هایی که مهارت‌های ذهن آگاهی را آموزش می‌دهند به طور قابل توجهی در حال گسترش و کسب محبوبیتند. پیش‌تر مفصل توضیح دادم که ذهن آگاهی شامل جلب توجه عمدی فرد به تجربیات درونی و بیرونی است که در زمان حال اتفاق می‌افتد. این مهارت، اغلب از طریق انواع تمرینات مدیتیشن و مراقبه آموزش داده می‌شود. به ۵ مورد از مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنم:
۱)مراقبه یا مدیتیشن
از مهم‌ترین تمریناتی که باعث افزایش ذهن آگاهی می‌شود، تکنیک‌های مدیتیشن یا مراقبه است.
لازم است در ابتدا به این نکته اشاره کنم که مراقبه و مدیتیشن تفاوتی با یکدیگر ندارند. مراقبه بیشتر در معنای معنوی و دینی آیین بودا به کار می‌رود و مدیتیشن بیشتر در معنای سلامتی به کار می‌رود.
مدیتیشن (مراقبه) مجموعه‌ای از تمرینات است که به ما کمک می‌کند بر روی افکار خود کنترل بیشتری داشته باشیم. در واقع افکار مزاحم را کاهش می‌دهد و به جای تمرکز به زمان گذشته و آینده، فقط به دنبال آگاهی در زمان حال و اکنون است. احتمالا با افرادی که مدیتیشن انجام می‌دهند برخورد کرده‌اید. اغلب شما شاید مدیتیشن را فقط در حالت نشسته دیده‌اید. اما در واقع تمرینات مدیتیشن می‌تواند در حالت‌های مختلف انجام شود مثلا: نشسته، خوابیده، ایستاده و… .
انواع مدیتیشن
تمرینات مدیتیشن، خود به ۵ دسته تقسیم می‌شوند:
۱)بر اساس انجام شدن آن توسط فرد یا راهنما
- فردی: زمانی که فرد بر اساس تمریناتی که قبلا یادگرفته است، خودش آرام‌سازی را انجام می‌دهد.
- رهبری‌شده: زمانی که تکنیک‌ها توسط یک استاد یا راهنما به شما گفته می‌شود. در واقع آرام‌سازی توسط فرد دیگری انجام می‌شود.
۲)بر اساس حالت انجام مدیتیشن
- نشسته
- خوابیده
- ایستاده و …
۳)بر اساس محل تمرکز
- تمرکز داخلی: مثل تمرکز بر تنفس یا تمرکز بر اعضای بدن.
- تمرکز خارجی: تمرکز بیشتر روی اشیا و مسائل خارج از ذهن و بدن است مثل تمرکز بر سیب یا یک گیاه.
این نوع از تمرکز بیشتر از همه برای ذهن آگاهی به کار می‌رود؛ چرا که تمام توجه و حواس باید به یک موضوع یا شی مشخص باشد.
۴)بر اساس هدف
در این نوع از مراقبه، بر اساس هدفی که به منظور رسیدن به آن، تمرینات مدیتیشن انجام می‌دهید، تمرکز دارند. مثل: درمان بی‌خوابی، افزایش تمرکز، کاهش استرس، افزایش عزت نفس و … .
۵)بدون اساس علمی
تعداد زیادی مدیتیشن غیر علمی داریم، آنهایی که بیشتر بر اساس باورهای سنتی انجام می‌شوند و مبنای علمی ندارند. مثل: باز شدن چشم سوم، چاکراها و … .
تحقیقات نشان داده که مدیتیشن می‌تواند روی ذهن و بدن تاثیر مثبت بگذارند. از جمله این تاثیرات عبارتند از: کاهش ضربان قلب، بهبود الگوهای موج مغزی، درمان استرس ، کاهش التهابات بدن و … .
مدت زمانی که می‌توانید به مدیتیشن اختصاص دهید تقریبا ۲۰ دقیقه در روز است. توصیه می‌شود تمرینات حداقل ۳ بار در روز انجام شوند. اگر مبتدی هستید بهتر است از زمان‌های کم برای ایجاد عادت مدیتیشن (اینجا لینک‌دهی بشه بعد به مقاله عادتم) شروع کنید. به عنوان مثال: از ۱ الی ۳ دقیقه استارت بزنید و آن را به روزانه ۲۰ دقیقه برسانید. کسانی که قرار است تازه قدم در مسیر مدیتیشن بگذارند، بهتر است از روش رهبری‌شده استفاده کنند.
برای انجام مدیتیشن من به شما اپلیکیشن آرامیا را معرفی می‌کنم.
۲)تمرین دم و بازدم آگاهانه:
بعد از مدیتیشن که اصلی‌ترین تمرین ذهن آگاهی است، به سایر تمرین‌ها می‌پردازیم. اکثر تمرینات مرتبط با ذهن آگاهی، با تمرکز بر روی نحوه تنفس همراه است که تمرین دم و بازدم آگاهانه را نیز شامل می‌شود.
- ابتدا بنشینید. می‌توانید در حالت‌های دیگر هم قرار بگیرید اما بهترین حالت، به صورت نشسته است.
- سعی کنید ستون فقرات خود را صاف نگه‌دارید. جایی را برای نشستن انتخاب کنید که راحت باشد و بدن فشاری تحمل نکند.
- روی دم و بازدم خود تمرکز کنید.
- فقط روی نفس‌هایتان متمرکز شوید و اگر حواستان پرت شد، جای نگرانی نیست. مجدد روی تنفس خود تمرکز کنید.
- با دم و بازدم آرام شروع کنید. این فرآیند تنفسی حداقل باید ۶ ثانیه طول بکشد.
- سعی کنید به گذشته و آینده فکر نکنید و بگذارید افکار خودشان جریان پیدا کنند. شما فقط به تنفس خود توجه داشته باشید.
- به مسیری که تنفس در بدنتان طی می‌کند، توجه کنید. تمرین را بین ۳ تا ۵ دقیقه انجام دهید.
۳)تمرین سیب:
این یک تمرین جالب و در عین حال ساده است که می‌توانید آن را انجام دهید. به ویژه افرادی که به‌تازگی می‌خواهند تمرین‌های ذهن آگاهی را شروع کنند. این تمرین جزو دسته‌ی مدیتیشن متمرکز است.
یک عدد سیب (یا هر خوراکی دلخواه دیگر) را در دست بگیرید و به این موارد توجه کنید:
- سیب چه شکلی است؟
- چه احساسی در شما ایجاد می‌کند؟
- بوی آن چگونه است؟
- چه طعم و مزه‌ای دارد؟
تمرکز کردن روی اینگونه موارد جزئی، باعث می‌شود ذهنتان به لحظه حال توجه کند و همان چیزی را که می‌بیند و حس می‌کند را تجربه کند. وقتی به سیب توجه می‌کنید و همه اجزای آن زا با تمام حواس درک می‌کنید، کمتر می‌توانید به نگرانی‌ها و مسائل دیگر فکر کنید. اگر بعد از انجام دادن این مراحل یا در حین تمرین ذهنتان منحرف شد، کاملاً هم طبیعی است. با آرامش و بدون نگرانی، دوباره به تمرین برگردید و ادامه دهید.
۴)تمرین اسکن بدن
یکی دیگر از تکنیک‌های مایندفولنس، تمرین اسکن بدن است.
- به آرامی به کمر (پشت) دراز بکشید.
- به مدت ۱ تا ۲ دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید.
- از نوک انگشتان پا، بدن را اسکن کنید. فرض کنید انرژی‌ای که با نفس کشیدن وارد بدن می‌شود، به سمت انگشتان پا جریان پیدا می‌کند.
- در ذهن خود به کف پاهایتان فکر کنید و به مرور به سمت بالا بیایید. مچ، ساق پا، ران‌ها، باسن، شکم و … .
- این تمرین را بین ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.
ممکن است در طی انجام این تمرین، احساس مور مور شدن در بعضی نقاط بدن داشته باشید. کاملا طبیعی است، پس اجازه بدهید تمام آن حس‌ها را تجربه کنید.
۵)یوگا و تمرین‌های کششی ملایم
ورزش یوگا هم نوعی تمرین ذهن آگاهی محسوب می‌شود. چرا که یوگا، ورزشی است که تمرکز بیشتری بر روی بدن و محیط اطراف دارد. یعنی اگر سعی کنید در حین انجام یوگا به حرکات و احساسات بدنی خود توجه داشته باشید و زمان حال را تجربه کنید، با یک تیر دو نشان زده‌اید. هم ورزش کرده‌اید و هم تمرین ذهن آگاهی انجام داده‌اید. در یوگا تمرینات کششی ملایم نیز کار می‌شود. اگر همان تکنیک توجه و تمرکز را حین انجام حرکات کششی در نظر بگیرید، نوعی تمرین مراقبه انجام داده‌اید.
تاثیر تمرین‌های ذهن آگاهی
تحقیقات و بررسی‌ها نشان می‌دهند که تمرینات ذهن آگاهی بر جنبه‌های زیادی از بدن و زندگی تاثیر می‌گذارند. در ادامه به برخی از آنها می‌پردازیم.
سلامت جسمانی
بسیاری از مطالعات در حوزه سلامت جسمانی نشان می‌دهند که تمرین‌های ذهن گاهی می‌توانند آگاهی بدن را افزایش دهند، آرامش را تقویت کنند، و مدیریت استرس و مهارت چگونگی روبرویی با مسائل را بهبود بخشند. همه اینها می‌توانند سلامت جسمی را ارتقا دهد و خطرات بیماری را کم کند. طبق گزارشی که در مقاله منبع آمده است؛ در تمرینات ذهن آگاهی، شما یاد می‌گیرید که در هر لحظه بر فکر و احساس خود آگاهی پیدا کنید و آن را بپذیرید. این یک مهارت تنظیم هیجان است که باعث کاهش استرس و انعطاف‌پذیری در مقابل افکار می‌شود.
برای فهم بهتر بگذارید به طور خلاصه بگویم تنظیم هیجان چیست؟
تنظیم هیجان یک مهارت روانشناختی است که به شما کمک می‌کند متناسب با هر موقعیت یا هدف، و با توجه به اتفاقاتی که در محیط جریان می‌یابد، هیجان مناسبی از خود بروز بدهید. این مهارت نیازمند شناخت روی احساسات تجربه شده و ذهن است.
علاوه بر آن، ذهن آگاهی می‌تواند روی موارد دیگر هم تاثیرگذار باشد از جمله می‌توان به : کاهش دردهای مزمن، ارتقا ایمنی بدن و افزایش رفتارهای سالم اشاره کرد.
سلامت روانی
روانشناسان بالینی علاقه زیادی به استفاده از تمرین‌های ذهن‌آگاهی برای درمان مشکلات روان دارند. این تمرین‌ها در واقع به شما کمک می‌کنند تا هیجانات و افکار منفی خود را بشناسید و آنها را بپذیرید تا کمتر ذهن شما را درگیر کنند.
به برخی از تاثیرات مراقبه بر روان می‌پردازم، از جمله:
-
کاهش افسردگی و علامت‌های آن
مطالعات نشان داده‌اند؛ که انجام تمرینات ذهن گاهی، به طرز چشم‌گیری بر افسردگی اثر مثبت دارند. درواقع آنهایی که مراقبه انجام می‌دهند علائم افسردگیشان کاهش می‌یابد و دچار عود بیماری نمی‌شوند. برای بسیاری از بیماران افسرده که ترجیح می‌دهند از داروهای ضدافسردگی استفاده نکنند، تمرینات مدیتیشن بهترین جایگزین هستند.
-
کاهش اهمال‌کاری
این تمرین‌ها باعث می‌شوند از تله‌های ذهنی، آگاه شوید و در دام آنها گیر نکنید. یکی از دلایل ایجاد اهمال‌کاری، همین تله‌های ذهنی است. پس این تکنیک‌ها می‌تواند بر انواع اهمال‌کاری نیز تاثیرگذار باشد. مثل اهمال‌کاری ناشی از اضطراب، کمال‌گرایی و… . اتفاقا در مورد اهمال‌کاری می‌توانید به مقالات دیگر ما سر بزنید.
-
کاهش اضطراب و استرس
زمانی که دچار اضطراب می‌شوید یک سری هشدار از جانب بدنتان دریافت می‌کنید. به عنوان مثال: تپش قلب شما افزایش می‌یابد، عرق می‌کنید، احساس تنگی نفس دارید، ممکن است قرمز شوید یا هر واکنش دیگر. تمرین‌های مدیتیشن با توجه به مفاهیمی که در این مقاله عنوان شد می‌تواند به شما کمک کند. به عنوان مثال می‌توانید بر ضربان قلب خود متمرکز شوید و با انجام تمرین تنفس خود را آرام کنید.
اضطراب و استرس یکی از مهم‌ترین دلایل ایجاد نشخوار فکری است. می‌پرسید نشخوار فکری چیست؟!
یک مثال خیلی ساده برای شما می‌آورم. تا به حال شده است با کسی دعوا کنید اما در همان لحظه نتوانید پاسخ‌های مناسب دهید؟! بعد از آن دعوا را فراموش کرده‌اید؟! قطعا خیر! احتمالا بارها به این فکر کرده‌اید که چه جواب‌هایی میتوانستم بدهم و چرا همان لحظه حرفی نزدم؟! خب این، مصداق نشخوار فکری است. یعنی شما به دفعات زیادی در مورد یک موضوع فکر کنید و هربار آن را بسط بدهید. (من بهش میگم یک کلاغ، چهل کلاغ ذهن).
مدیتیشن می‌تواند هرگونه مشکلی که به واسطه اضطراب و استرس ایجاد شده است را بهبود بخشد. حتی در درمان اختلالات اضطرابی مثل پنیک، اختلال استرس حاد یا اختلال پس از سانحه (PTSD) موثر است.
-
اعتیاد و اختلالات اعتیادآور
همه ما رفتارهایی داریم که مصداق سواستفاده از یک موضوع است و از کنترل خارج می‌شوند. مثل: سیگار کشیدن، بازی‌های کامپیوتری، استفاده زیاد از گوشی و در نوع شدیدتر اعتیاد مثل مواد مخدر یا رفتارهای پرخطر جنسی (اعتیاد به تعدد رابطه جنسی با شریک‌های جنسی مختلف).
تکنیک‌های مدیتیشن به شما این توانایی را می‌دهد که از درون خود آگاه شوید، رفتارهای نادرست را دقیق بررسی کنید (زمان‌های کاهش و افزایش میل) و میل به انجام مجدد را کنترل کنید. البته همه اینها در صورتی است که به مرور در انجام تمرین‌ها ماهر شوید.
جمع‌بندی
با توجه به کل مطالب مطرح شده تا اینجای مقاله، متوجه شده‌اید که ذهن آگاهی، یکی از بهترین راهکارها برای بهبود کیفیت زندگی است. این مهارت با تکنیک‌های مختلف به شما کمک می‌کند، استرس و اضطراب خود را کاهش دهید و بر ذهن و بدن خود کنترل بیشتری داشته باشید.
همچنین به علت یادگیری کنترل هیجان، در مدیریت روابط نیز تاثیرگذار است و می‌تواند آن را بهبود بخشد. زمانی را تصور کنید که از موضوعی خیلی خشمگین و عصبی هستید. تکنیک‌های تنفس به کاهش خشم شما کمک می‌کند و در نتیجه واکنش هیجانی مناسب‌تری از خود بروز می‌دهید.
در انتها به شما توصیه می‌کنم تمرین‌های مدیتیشن و ذهن آگاهی را جدی بگیرید و روزانه از آنها استفاده کنید. با این کار هم انسان آگاه‌تری هستید هم زندگی شاد و سالم‌تری را تجربه می‌کنید.
صفورا علی اکبری
