قبل از خواب با وسایل الکترونیکی کار نکنید!

اکثر ما عادت داریم پس از یک روز کار سخت و طولانی آخر شب مسواک بزنیم، لباس خوابمان را به تن کرده، به تخت خواب برویم و شروع به گشت زنی در گوشی موبایلمان کنیم. به خیال خودمان با این کار زودتر به خواب می‌رویم. حتی برخی افراد نیز عادت دارند به جای گوشی موبایل به تلویزیون نگاه ‌کنند و ادعا می‌کنند تا فیلم نبینند نمی‌توانند بخوابند.

شاید این عادات به نظرتان بی اهمیت باشند و مشکل خاصی ایجاد نکنند اما متخصصان تاکید دارند که اصلا نباید وسایل الکترونیک را به رخت خواب برد و تا یک الی دو ساعت پیش از خواب نباید با گوشی موبایل کار کرد. بنظرتان دلیل این توصیه متخصصین چیست؟

در این مقاله قصد دارم جواب همین سوال را بدهم و  شما را با مضرات نور آبی صفحه نمایش آشنا کنم. اگر جز دسته افرادی هستید که عادت دارید قبل خواب فیلم ببینید یا در شبکه‌های اجتماعی مشغول گشت زنی شوید، توصیه می‌کنم این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.

ملاتونین چیست و چه ارتباطی با خواب دارد؟

هیپوتالاموس بخشی از مغز انسان است که مسئولیت تنظیم ساعت بدن را برعهده دارد. هورمون ملاتونین از هیپوتالاموس ترشح می‌شود و به هورمون خواب معروف است. این هورمون به تنظیم خواب ما کمک می‌کند و کاری می‌کند تا احساس خوابالودگی کنیم. در حقیقت ریتم شبانه روز بدن به کمک این هورمون تنظیم می‌شود. شب‌ها میزان ترشح این هورمون در بدن افزایش می‌یابد و در هنگام روز ترشح آن کم می‌شود.

متخصص تحقیقات خواب از موسسه کارولینسکا، پروفسور جان آکسلسون، می‌گوید: ساعت بدن دارای ریتم ذاتی ۲۴ ساعته است و به نور حوالی غروب و طلوع آفتاب بسیار حساس است، بنابراین سیستم شبانه‌روزی بدن را به طور دقیق تنظیم می‌کند و با تغییرات فصلی در طول روز و شب سازگار است.

یکسری عوامل بیرونی می‌توانند ترشح هورمون ملاتونین را کنترل کنند. ملاتونین در برخی مواد غذایی وجود دارد ولی میزان آن اندک است. امروزه قرص‌های ملاتونین هم در دسترس هستند و به ترشح بیشتر این هورمون کمک می‌کنند ولی هنوز بحث روی عوارض جانبی این قرص‌ها وجود دارد. اما مهمترین عاملی که ترشح ملاتونین را کنترل می‌کند نور است. در ادامه شما را بیشتر با کارکرد این هورمون آشنا می‌کنم.

تاثیر صفحه‌های نمایشگر در ترشح ملاتونین

اجداد ما عادت داشتند روزها کار کنند و تا زمانی که نور خورشید وجود داشت به فعالیت خود ادامه می‌دادند و همین که خورشید غروب می‌کرد می‌خوابیدند. کم کم با کشف آتش و پس از آن اختراع شمع و لامپ چرخه خواب و بیداری دچار تغییراتی شد و ساعت خوابیدن عقب‌روی کرد. واضح است که اگر نور باشد ما تمایل بیشتری برای بیدار ماندن داریم. اما از نظر علمی چه اتفاقی میفتد که وقتی نور هست حس خوابالودگی ما کمتر می‌شود؟

چشم انسان به نور آبی حساس است. اشعه خورشید از طیف‌های رنگی گوناگونی تشکیل شده است که یکی از آن‌ها نور آبی است. یکی از عللی که در طول روز کمتر می‌خوابیم همین نور آبی است. این نور روی ترشح هورمون ملاتونین در بدن اثر می‌گذارد و میزان ترشح آن را کاهش می‌دهد. بسیاری از لامپ‌هایی که امروزه استفاده می‌کنیم نیز حاوی مقدار زیادی نور آبی هستند. لامپ‌های LED میزان بالایی از این نور را تولید می‌کنند.

اگر دقت کرده باشید توصیه می‌شود که هنگام مطالعه و کار، نور اتاق مناسب و کافی باشد تا حس خوابالودگی به ما دست ندهد. دلیل این کار همان هورمون ملاتونین است.  زمانی که نور کم است ملاتونین بیشتری ترشح می‌شود و حس کرختی و خوابالودگی به ما دست می‌دهد.

البته فکر نکنید این نور فقط از طریق لامپ‌ها تولید می‌شود، تمامی وسایل الکترونیکی که استفاده می‌کنیم همچون تلویزیون، تب لت، لپ تاپ و گوشی موبایل این نور را تولید می‌کنند. حال فکر می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد اگر قبل از خواب به صفحه تلویزیون یا گوشی موبایلتان زل بزنید؟

طبق گفته دکتر ریچاردسون از دانشگاه استرالیای غربی، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد استفاده از صفحه نمایش حدود ۱ ساعت الی ۱ ساعت و نیم قبل از خواب، ترشح هورمون ملاتونین را کاهش می‌دهد. البته این اثر ممکن است در طول چند شب ایجاد شود. اما اینطور هم به نظر نمی‌رسد که این موضوع به این معنا باشد که زمان بیشتری طول بکشد تا به خواب برویم.

در ادامه با هم تحیقات بیشتری را بررسی می‌کنیم تا از راز این ماجرا پرده برداریم.

صفحه‌های نمایشگر باعث اختلال خواب می‌شوند؟

پژوهش‌هایی صورت گرفت تا ببینند آیا نگاه کردن به صفحه نمایشگر می‌تواند باعث اختلالات خواب شود یا نه! تا کنون مطالعات زیادی در این زمینه صورت گرفته است که برخی از آن‌ها ارتباطی بین اختلال خواب و نگاه کردن به صفحه نمایشگر را به طور واضح نشان نمی‌دهد، اما می‌تواند ترشح ملاتونین را با اختلال مواجه کند.

مثلا در سال ۲۰۱۴ تحقیقی صورت گرفت. تعدادی آزمون شونده انتخاب شدند و آن‌ها را به دو گروه تقسیم کردند. قرار شد یک گروه قبل از خواب کتاب چاپی بخوانند و گروه دیگر کتاب الکترونیک مطالعه کنند. طبق بررسی‌ها مشخص شد افرادی که کتاب چاپی مطالعه می‌کردند به طور متوسط ۱۰ دقیقه زودتر از افرادی که کتاب الکترونیک مطالعه می‌کردند به خواب رفتند. همچنین مشاهده شد میزان ملاتونین ترشح شده در افرادی که کتاب الکترونیک مطالعه می‌کردند کمتر از گروه دیگر بود.

طی مطالعات دیگری دیده شد که قرار گرفتن در معرض نور نمایشگر قبل از خواب می‌تواند تولید ملاتونین را تا ۵۰ درصد سرکوب کند و زمان خواب را تا ۳ ساعت به عقب بیندازد.

نکته دیگر اینکه میزان نور آبی موجود در صفحات نمایشگر بسیار زیاد است. حال تصور کنید این نور را با فاصله بسیار اندکی از چشم نگه داریم! طبیعتا واکنش مغز به این نور بیشتر خواهد بود و این امکان وجود دارد که ترشح ملاتونین را سرکوب کند. شاید یکی از دلایلی که برخی ادعا می‌کنند زمانی که با تلویزیون فیلم می‌بینند راحت‌تر از زمانی که با گوشی موبایل و تب لت فیلم می‌بینند به خواب می‌روند همین باشد. زیرا گوشی و تب‌ لت فاصله کمتری با چشم دارند و به میزان بیشتری هورمون ملاتونین را سرکوب می‌کنند و باعث می‌شوند دیرتر به خواب بروند.

اگر از تاثیر نور آبی بگذریم می‌بینیم که کار با گوشی موبایل و گشت زنی در فضای مجازی قبل از خواب، روی کیفیت آن اثرگذار خواهد بود. با هر خبری که می‌خوانیم ذهنمان درگیر می‌شود و احساسات گوناگونی را تجربه می‌کنیم، همین باعث می‌شود تا مغزمان هوشیارتر شود و خوابمان بپرد. این امکان نیز وجود دارد که  کابوس ببینیم و خواب خوبی نداشته باشیم و در نتیجه صبح روز بعد با خستگی از خواب برمی‌خیزیم.

جمع بندی

اگر می‌خواهید روتین خواب مناسبی داشته باشید و سریعتر خوابتان ببرد پیشنهاد می‌کنم حداقل یک ساعت قبل از خوابتان از نور فاصله بگیرید. تا زمانیکه نور هست مغز تصور می‌کند هنوز زمان خواب فرا نرسیده است و باید هوشیار باقی بماند و با سرکوب ترشح ملاتونین خواب شما را به تعوبق میندازند.

قطعا این نکته را هم می‌دانید زمانی که مشغول گشت زنی در فضای مجازی هستید ممکن است با دیدن اخبار و اطلاعات گوناگون ذهنتان درگیر شود و خوابتان بهم بریزد. همچنین به دلیل آن‌ که نگاه کردن به مانیتور  به چشم‌ها فشار زیادی وارد ‌می‌کند، چشمتان را به شدت خسته کرده و حتی باعث ضعف در بینایی می‌گردد. پس عقل سلیم حکم می‌کند قبل از خوابمان سراغ این وسایل نرویم.

آیا شما هم عادت دارید قبل از خوابتان با گوشی موبایلتان کار کنید؟ دوست دارم از تجربه‌هایتان در این زمینه بشنوم…حتما برایمان کامنت بگذارید.

امیدارم این مقاله برایتان مفید بوده باشد. راستی اگر دوست دارید راهکارهای سحرخیزی را یاد بگیرید پیشنهاد می‌کنم حتما مقاله سحرخیزی که برایتان آماده کرده‌ایم را بخوانید.

به قلم: فهیمه بصیرت