احتمالا بارها پیش آمده بخواهید عادتی در خود ایجاد کنید که قبلا آن را نداشته‌اید! یا برعکس؛ عادت نادرستی داشته‌اید که تصمیم گرفتید آن را کنار بگذارید. آیا موفق شده‌اید؟ چه مسیری را برای به نتیجه رسیدن طی کرده‌اید؟ واقعیت این است که عادت سازی یا ترک آن، کار چندان دشواری نیست. به شرط آن‌که در مورد مسیری که قرار است شروع کنید، شناخت کافی داشته باشید. برای کسب آگاهی در این موضوع به شما پیشنهاد میکنم تا انتهای مقاله همراه من باشید. در این مقاله قرار است برای شما از عادت‌ها، نحوه شکل‌گیری آنها و اینکه چه چیزی باعث ادامه دادن یا ندادن این مسیر می‌شود، صحبت کنم.
عادت چیست؟
عادت‌ها، مجموعه‌ای از رفتارها یا پاسخ‌هایی هستند که ما در طی یک انتخاب آگاهانه، آنها را به صورت مکرر و متوالی انجام می‌دهیم. این رفتارها در نهایت، به صورت خودکار (ناخودآگاه) درمی‌آیند. زمانی که فعالیتی برای شما به حرکات خودکار تبدیل می‌شود، برای انجام آن به مشکل نمی‌خورید و زحمتی برای شما ایجاد نمی‌کند. این همان فرآیندی است که با عنوان یادگیری شناخته می‌شود.
در واقع عادت به زبان ساده یعنی: تلاش برای صرفه‌جویی در انرژی خود، زمانی که به انجام کارهای پیچیده می‌پردازیم.
یک مثال ساده برای فهم بهتر برای شما می‌آورم: «فرض کنید می‌خواهید یک حرکت ورزشی مثل پلانک را به یک عادت تبدیل کنید. در روزهای ابتدایی با ۳۰ ثانیه شروع میکنید و احتمالا بسیار هم سخت خواهد بود. در روزهای بعدی هربار ۱۰ ثانیه به ۳۰ ثانیه روز اول اضافه میکنید. بعد از دو ماه شما می‌توانید به راحتی حرکت پلانک را بین ۵ تا ۶ دقیقه انجام دهید، بدون اینکه فشار روزهای اول را تجربه کنید. این یعنی انجام حرکت پلانک برای شما به عادت تبدیل شده است.»
برای عادت سازی، در مغزمان چه اتفاقی می‌افتد؟
برای اینکه درک کنید عادت سازی چگونه اتفاق می افتد، بهتر است بدانید در مغز چه اتفاقی رخ می‌دهد. اجازه دهید با یک مثال شروع کنم. اگر قرار باشد با طناب فاصله کوتاهی بین دو صخره را طی کنید؛ آیا در وهله اول، انجام آن، کار ساده‌ای بنظر می‌رسد؟! مشخصا خیر! پس شروع به تلاش میکنید تا بتوانید یک گذرگاه با آن طناب ایجاد کنید. وقتی برای اولین بار طناب می‌اندازید، راهی که برای عبور می‌سازید سخت و باریک است. اما هربار که رفت و آمد کنید و طناب دیگری بیندازید، این مسیر ضخیم و ضخیم‌تر می‌شود تا تبدیل به یک پل شود. عبور از پل به راحتی آب خوردن است و دیگر برای شما زحمتی ندارد.
دقیقا برای فرآیند عادت سازی در مغز هم چنین اتفاقی می‌افتد. فاصله بین دو سلول، بسیار کوتاه است. اما عبور از آن برای پیام‌ر‌سان‌های عصبی که بین مغز رد و بدل می‌شوند، کار آسانی نیست. اولین عبور از این شکاف، سخت‌ترین قسمت است (این زمانی است که یادگیری یک عادت را شروع میکنیم). اما هرچقدر این‌کار تکرار شود، مسیر عصبی‌ای که شکل می‌گیرد محکم‌تر می‌شود. در واقع یادگیری ما تقویت می‌شود.
مغز انسان پر از مسیرهای عصبی است. هربار عمل یا فکری انجام می‌دهید یکی از آنها فعال می‌شود. هرگاه تصمیم بگیرید یک عادت یا دیدگاه جدیدی شکل بدهید، مسیرهای ارتباطی قبلی تغییر می‌کنند و به مسیر جدیدی وصل می‌شوند. در پاراگراف بالا، روند انتقال بین مسیرها را توضیح دادم، پس تا الان متوجه شده‌اید، مسیر یادگیری عادت در مغز چگونه عمل می‌کند.
زمانی که می‌خواهید یک عادت سازی را به عنوان رفتار جدید شروع کنید، در ابتدا برای شما سخت خواهد بود. این شروع از شما انرژی زیادی می‌گیرد. حتی ممکن است باعث شود بیخیال ماجرا شوید اما این اتفاق کاملا طبیعی است. فقط به این دلیل است که مسیر آن هنوز ساخته نشده است. باید مقداری به خودمان زمان بدهیم تا راهش ساخته شود.
حلقه ایجاد عادت سازی
چهار فاکتور در ارتباط با یکدیگر عمل می‌کنند تا فرآیند عادت سازی شکل بگیرد:
-
محرک‌ها
ذهن به دنبال علت برای انجام عادت است. در واقع چیزی که باعث شروع چرخه عادت سازی می‌شود (شبیه به چکاندن یک ماشه)، وجود یک محرک است تا پاسخی در ما ایجاد کند. انسان مدام در حال بررسی محیط درونی و بیرونی خود است تا محرکی بیابد و به واسطه آن عادتی را شکل بدهد. بگذارید از خودم مثال بزنم، فکر میکنید چه عاملی محرک من برای مقاله‌‌نویسی شد؟! نزدیک بودن محتوانویسی به رشته من (روانشناسی)، اصلی‌ترین محرک من برای نوشتن محتوا بود.
-
انگیزه
برای اینکه چرخه عادت ادامه پیدا کند، شما باید دلیلی پیدا کنید، تا تمایل شما به دنباله‌روی از آن را افزایش بدهد. انگیزه هرکس با دیگری متفاوت است حتی اگر محرک‌ها یکسان باشد. همان مثال بالا را ادامه می‌دهم: ممکن است انگیزه کسی از محتوانویسی، بیشتر کسب درآمد باشد؛ اما انگیزه من، کسب رزومه و مهارت بود.
-
پاسخ
در مرحله اول گفتم محرک‌ها موجب رفتار یا همان پاسخ می‌شوند. پاسخی که شما می‌دهید، تحت‌تاثیر انگیزه نیز قرار دارد. من اگر انگیزه و محرک لازم برای محتوانویسی دارم آیا می‌توانم متناسب با آنها پاسخ داده و محتوای موردنظر را به مخاطب ارائه بدهم؟! در نظر بگیرید؛ توانایی پاسخ دادن شما ممکن است، با ذهنیت و انتظارات شما هم‌خوانی نداشته باشد.
-
پاداش
تمام این چرخه در نهایت، به گرفتن پاداش منجر می‌شود. سیستم پاداش‌دهی مغز با انتقال‌دهنده دوپامین ارتباط مستقیم دارد. یعنی هر عاملی که باعث افزایش ترشح دوپامین در مغز شود، میتواند نقش پاداش را داشته باشد. در نتیجه؛ کسب پاداش، موجب تکرار این چرخه رفتار می‌شود تا بتواند دوباره به پاداش دست یابد. پس شما ترغیب می‌شوید آن رفتار را تکرار کنید. به عنوان مثال اگر من از شما مخاطب عزیز بازخورد خوبی بگیرم، دوست دارم بیشتر مقاله بنویسم.
چطور عادت‌ها را بسازیم؟!
محققان دانشگاه دوک گفته‌اند، عادت‌ها حدودا ۴۰ درصد از رفتارهای ما را در طول روز تشکیل می‌دهند. اگر بدانید عادت‌ها چطور ساخته می‌شوند، به کیفیت عملکرد شما کمک کند. ذز ادامه به چگونگی عادت سازی می‌پردازیم.
-
با ریزعادت‌ها شروع کنید
رفتارهای مثبت کوچکی که در طول روز انجام می‌دهید، ریزعادت گفته می‌شوند. ریزعادت‌ها، مزیت‌های زیادی دارند و در صورت تکرار آنها در طول زمان، نتیجه شگفت‌انگیزی خواهند داشت. انقدر آسان‌اند که نمی‌توانید به آنها نه بگویید. در واقع نیاز به تلاش و انگیزه کمتری دارند اما به مرور زمان، باعث ایجاد عادت‌های مهم می‌شوند.
مثلا: به جای اینکه به یکباره برای ۱۰ دقیقه مدیتیشن تلاش کنید، با روزی ۱ دقیقه شروع کنید. به یاد داشته باشید ریزعادتی که انتخاب میکنید مناسب و در راستای عادت بزرگ شما باشد. مثلا همین مدیتیشن که بنده مثال آوردم در صورتی ریزعادت مناسب است که هدف شما تسلط بر ورزش یوگا یا تکنیک‌های آرام‌سازی است.
مثال در این‌باره زیاد است. مثلا: به جای اینکه مطالعه کتاب را ناگهانی و با روزی ۱ ساعت شروع کنید، با روزی ۱ صفحه و حتی یک جمله شروع کنید. شما یک مثال از خودتان بزنید.
-
عادت‌ها را با دستاوردهای خیلی کوچک برنامهریزی کنید
از خودتان انتظار بیش از اندازه نداشته باشید. وقتی اهداف بزرگی برای خودتان درنظر می‌گیرید، ترس شما زیاد می‌شود و مدام به نتیجه فکر میکنید. همین موضوع باعث کاهش انگیزه شما می‌شود. به جای تلاش برای انجام یک کار بزرگ از ابتدا، برای خودتان اهداف کوچک تعیین کنید و به دستاوردها توجه کنید. خودتان به تدریج پیشرفت را مشاهده میکنید. وقتی نتایج را می‌بینید، اراده و انگیزه شما افزایش می‌یابد. همین باعث می‌شود تا همیشه به عادت خود پایبند بمانید. نحوه صحیح هدف‌گذاری و برنامهریزی را یاد بگیرید.
-
در حین عادت سازی، آنها را تقسیم‌بندی کنید
اگر به تمرینات هر روزه خود ادامه دهید، به سرعت درمسیر پیشرفت قرار خواهید گرفت. پیشنهاد این است که عادت‌ها را معقول نگه‌دارید تا بتوانید آنها را حفظ کنید و از ادامه مسیر خسته نشوید. بهتر است تا حد امکان انجام رفتار را برای خود ساده کنید. به عنوان مثال اگر هدف، بعد از دو ماه، دستیابی به ۵۰ درازنشست روزانه است، آن را به ۵ ست ده تایی در طول روز تقسیم کنید.
-
وقتی دچار لغزش شدید، سریعا به مسیر برگردید
اگر در مسیر عادت سازی یک‌بار (یک روز) فراموش کردید رفتار موردنظر را انجام دهید، آن را به دو بار نرسانید. با یک مرتبه انجام ندادن یک رفتار هیچ اتفاق بدی رخ نمی‌دهد. یک‌بار فراموشی هیچ اشکالی ندارد و تاثیری در مسیر پیشرفت شما نمی‌گذارد. پس تفکر همه هیچ را کنار بگذارید. بیشتر به دنبال علت باشید و بپذیرید قرار نیست کامل باشید. فقط مهم است در این مسیر ثابت بمانید. پس اگر از مسیر خارج شدید، سریعا برگردید. اتفاقا یک مقاله در مورد اهمال‌کاری ناشی از کمال‌گرایی داریم که پیشنهاد میکنم آن را بخوانید!
-
برای عادت سازی، صبور باشید
صبور بودن یکی از ویژگی‌های مهمی است که باید آن را تقویت کنید. در قسمت‌های قبلی اشاره کردم که به اهداف بزرگ فکر نکنید و در انجام همان عادت‌های کوچک ثابت قدم باشید.زمانی که به دستاوردهای کوچک خود توجه کنید، شگفت‌زده می‌شوید. پس لطفا در پروسه عادت سازی صبر زیادی به خرج دهید.
چگونه بفهمیم یک عادت خوب است یا بد؟!
برچسب‌های “عادت خوب” و “عادت بد” کمی نادرست هستند. عادت خوب یا عادت بد وجود ندارد. تقریبا افراد، تفسیرهای متفاوتی از عادت‌های خود و دیگران دارند. عادت‌ها بیشتر می‌توانند موثر باشند. یعنی رفتارهایی که در حل مشکلات شما را یاری می‌کنند. همه عادت‌ها به نوعی به شما کمک می کنند -حتی عادت های بد- به همین دلیل است که آنها را تکرار میکنید (همان بحث ترشح دوپامین و ترغیب به تکرار رفتار).
کاری که شما برای تشخیص عادت‌های ناسالم از عادت‌های سالم می‌توانید انجام دهید این است که به هر عادت امتیاز بدهید. یعنی درنظر بگیرید یک عادت در دراز مدت برای شما مفید بوده است یا خیر! اصولا عادت‌های ناسالم پیامدهای منفی زیادی دارند. به همان اندازه که عادت‌های مفید نتایج مثبت بیشتری دارند (در پرانتز اشاره کنم هر کاری هر چقدر خوب میتواند یک سری پیامد منفی داشته باشد).
به عنوان مثال: سیگار کشیدن ممکن است استرس را در لحظه، کاهش دهد. این روشی است که به شما کمک می کند. اما این رفتار در طولانی مدت، نه تنها استرس شما را برطرف نمی‌کند بلکه؛ سلامتی شما را در معرض خطر قرار می‌دهد. یا فرض کنید هدفی دارید که نیازمند تلاش و اراده فراوان است اما به جای آن، مدام وقت خود را در فضای مجازی تلف میکنید. در این لحظه، به یاد بیاورید که چک کردن گوشی شما را از هدفتان دور می‌کند. در ادامه، به علت عقب‌ماندن از کارهایتان استرس بیشتری را تجربه میکنید.
چگونه می‌توانیم عادت‌های خوب را جایگزین عادت‌های بد کنیم؟!
عادت های بد زندگی شما را مختل می‌کند و شما را از دستیابی به اهدافتان بازمی‌دارد. آنها سلامت شما را به خطر می اندازند (هم از نظر روحی و هم جسمی). در کمترین حالت، وقت و انرژی شما را هدر می دهند. پس چرا ما هنوز آنها را انجام می دهیم؟ و مهم‌تر از همه، آیا راهی برای ادامه ندادن آن وجود دارد؟
قبل‌تر در مورد چگونگی عادت سازی توضیح داده‌ام، حالا بیایید روی تمرین ایجاد تغییرات تمرکز کنیم. چگونه می توانیم رفتارهای بد خود را حذف کنیم و به جای آن رفتارهای خوب جایگزین کنیم؟
بد نیست بدانیم اصلا چرا عادت سازی بد اتفاق می‌افتد؟ چه عواملی باعث می‌شوند ما به سمت انجام عادت‌های بد تمایل پیدا کنیم؟!
-
علت ایجاد عادت‌های بد
بیشتر عادت سازی‌های بد ناشی از دو چیز است: استرس و کسالت!
اغلب اوقات، عادت‌های بد یک راهکار ساده و راحت برای مقابله با استرس و کسالت است. خیلی از رفتارها، در واقع پاسخ اشتباه ما به شرایط است مثل: ناخن جویدن، خرج کردن بیش از اندازه، اتلاف وقت در اینترنت، سیگار کشیدن و … .
البته گاهی اوقات، استرس یا کسالتی که در ظاهر وجود دارد، ناشی از مسائل عمیق‌تری است که مجالی برای پرداختن به آنها نیست. شناخت علل عادت‌های بد، برای غلبه بر آنها بسیار مهم است. توصیه میکنم برای این مورد از یک تراپیست کمک بگیرید.
-
شما یک عادت بد را حذف نمی‌کنید، بلکه آن را جایگزین میکنید
همه عادت‌هایی که در حال حاضر دارید -خوب یا بد- به دلایلی در زندگی شما هستند. همانطور که اشاره کردم، این رفتارها به نوعی برای شما مفید است، حتی اگر از جهات دیگر برای شما مضر باشد. گاهی اوقات مانند: مصرف مواد مخدر، فایده آن بیولوژیکی است. گاهی اوقات احساسی است. مانند: زمانی که در رابطه‌ی سمی باقی می‌مانید. و در بسیاری از موارد، آن عادت بد یک راه ساده برای مقابله با استرس است. مثلا: ناخن جویدن.
از آنجایی که عادت‌های بد یک سری فواید در زندگیتان ایجاد می‌کنند، حذف آنها به سادگی، بسیار دشوار است. به همین دلیل است که توصیه‌های ساده‌انگارانه مثل “فقط انجامش را متوقف کن” به ندرت جواب می‌دهد. در عوض، باید یک عادت بد را با یک عادت جدید جایگزین کنید که مزایای مشابهی را به همراه دارد. یعنی به همان اندازه که از عادت بد کم میکنید، رفتار جدید را جایگزین کنید. در واقع در مقابل ترک عادت، باید عادت سازی کنید.
فراموش نکنید که باید به محیط و پاداش‌هایی که شما را ترغیب می‌کنند توجه کنید. نیرومندی پاداشی که از رفتار جدید دریافت میکنید باید تقریبا با پاداشی که با انجام آن عادت اشتباه کسب می‌کردید، یکسان باشد. وگرنه احتمالا شما به رفتار قبلی بازگشت خواهید داشت.
-
مواردی که به کنارگذاشتن عادت‌های بد کمک می‌کنند:
-
یک رفتار جایگزین مناسب انتخاب کنید
در مورد این گزینه، قبل‌تر صحبت کرده‌ام. فقط سعی کنید برای انجام رفتار جدید برنامهریزی مشخص داشته باشید. یعنی اگر هوس کردید سیگار بکشید، بدانید چه رفتاری انجام دهید و آمادگی کامل داشته باشید.
-
تا حد امکان از محرک‌ها و تداعی‌کننده‌ها دوری کنید
اگر موقع مصرف نوشیدنی‌های الکی، سیگار می‌کشید، برای مدتی از مصرف الکل پرهیز کنید. اگر زمانی که روی مبل می‌نشینید اولین کاری که انجام می‌دهید برداشتن کنترل تلویزیون است، کنترل را در کمد اتاق پنهان کنید. با اجتناب از مواردی که باعث ایجاد نیاز و یادآوری احساسات قبلی می‌شوند، مسیر ترک عادت‌های بد را برای خود آسان‌تر کنید.
-
محیط خود را تغییر دهید
محیط‌های قبلی ترغیب به عادت بد را آسان‌تر و انجام عادت جدید را سخت‌تر می‌کنند. اگر امکان آن برای شما وجود دارد که محیط خود را عوض کنید، دریغ نکنید.
-
مسئله ترک عادت را با دیگران مطرح کنید
زمانی که فقط خودتان در جریان ترک عادت باشید، اشکالی ندارد اگر در انجام آن شکست بخورید. اما احتمالا اگر دیگران در جریان باشند، خود را ملزم به موفقیت میکنید. توصیه میکنم کسی را با خود در این مسیر همراه کنید. تنها نبودن در پروسه ترک، انگیزه شما را بیشتر می‌کند.
-
خودتان را در حال موفقیت تجسم کنید
خودتان را در حال دور انداختن سیگار، خرید غذای سالم یا زود بیدار شدن ببینید. خود را در حالی تصورکنید که بعد از گذشت مدتی، عادت بد را ترک کرده‌اید، احساس لذت میکنید و به سمت پیشرفت قدم برمی‌دارید.
جمع‌بندی
دیدیم که عادت سازی و مباحث مرتبط با آن بسیار مفصل است. تا حد امکان تلاش کردم به شیوه‌ای ساده، شما را از تعریف عادت، اتفاقی که در مغز رخ می‌دهد، نحوه شکل‌دهی عادت و چگونگی ترک عادت بد، آگاه کنم. باید دقت کنید که همان اندازه که ساخت یک عادت زمان‌بر است، ترک آن نیز سخت خواهد بود.
فراموش نکنید: «وقتی حلقه عادت شکل گرفت، هرگز نمی‌میرد.»
در انتها لازم است اشاره کنم در مورد مدت زمانی که طول می‌کشد یک عادت شکل بگیرد یا ترک شود، نظرات متفاوتی وجود دارد. احتمالا قانون ۲۱ روز را شنیده‌اید! موضوع این است که با توجه به میزان تمریناتی که شما انجام می‌دهید و تلاشی که در این راستا میکنید، زمان‌های متفاوتی را می‌طلبد. اما به طورکلی ۶۰ روز طول می‌کشد تا عادتی شکل بگیرد، که با توجه به مواردی که گفتم میتواند زمان کوتاه‌تری را شامل شود.
امیدوارم اگر عادت مخربی دارید یا نیاز به ساخت عادت‌های جدید و مفید دارید، مطالعه این مقاله بتواند به شما کمک کند. اگر تجربیات جالبی در این‌باره دارید، باعث افتخار است که آنها را با ما در میان بگذارید. در ادامه، بگویید دوست دارید چه عادت مخربی را کنار بگذارید؟! ایجاد کدام عادت مفید به اهداف آینده شما کمک می‌کند و به آن نیاز دارید؟!
نویسنده: صفورا علی‌اکبری
سلام . ممنونم از مقاله خوبتون 😍
نکته ای که گفتین عادت بد رو حذف نمیکنیم بلکه جایگزین میکنیم خیلی جالب بود👌
و اینکه از نظر دینی عدد ۴۰ خیلی معروفه شاید شنیده باشین چله‌ی فلان.. ، خواستم بگم شاید برای ایجاد عادت ۴۰ روز هم به نظر کفایت کنه.
سلاام. ممنون از کامنتتون. بله اون هم درسته. مچکرم از شما 🙂
سپاس از نظر شما 🙂