برای اینکه بهتر بدانید هدف روانشناسی اهمال کاری چیست، فرض کنید تا چند روز آینده باید برای یک امتحان مهم آماده باشید. از کی مطالعه را شروع می‌کنید؟ آیا یک برنامه مشخص تدوین می‌کنید؟! آیا عینا طبق همان برنامه پیش می‌روید یا خیر؟ اگر جزو انسان‌هایی هستید که کارهای مهم را به دقایق آخر موکول می‌کنید، اگر همه کارهای غیر مهم را در اولویت قرار می‌دهید تا سراغ کار اصلی نروید، همگی نشان از اهمال کاری دارد. همان موضوعی که قرار است در این مقاله به آن بپردازیم. اجازه دهید با یک مثال ساده برایتان شفاف‌سازی کنم:
تصور کنید باید یک پروژه را تا فردا صبح به کارفرمای خود تحویل دهید. از صبح که چشم خود را باز می‌کنید؛ به جای آن‌که به انجام پروژه بپردازید، شروع به انجام کارهای دیگر می‌کنید. مثلا: اتاقتان را تمیز می‌کنید، کارهای نیمه‌تمام قبلی را تمام می‌کنید، خلاصه هر کاری انجام می‌دهید غیر از پروژه‌ای که باید آن را فردا صبح تحویل دهید. حالا قرار است با اهمالکاری بیشتر آشنا شوید.
روانشناسی اهمالکاری
در ابتدا بگذارید بگویم روانشناسی اهمال کاری یعنی چه؟! روانشناسی در واقع تعریف و بررسی رفتار، علت‌ها و پیامدهای آن است. وقتی می‌گوییم روانشناسی اهمال کاری، یعنی قصد داریم تعریف روشنی از آن ارائه دهیم. اهمال کاری را بررسی کنیم، بگوییم دلیل انجام آن چیست و در نهایت چه کارهایی می‌توانیم در راستای درمان آن انجام دهیم.
اهمالکاری چیست؟
اهمالکاری، یعنی شما کاری که نیاز است در حال حاضر انجام بدهید، به تاخیر می‌اندازید و کارهای دیگر را برای انجام دادن، اولویت قرار می‌دهید. مهم‌ترین قسمت در تعریف اهمالکاری همان عقب‌انداختن کار موردنظر است. جمله معروف «از شنبه شروع می‌کنم!»، نمونه بارز اهمالکاری است.
باید بدانید اهمالکاری انواع مختلفی دارد و می‌تواند به دلایل مختلف رخ دهد. به عنوان مثال، برخی از افراد برای اجتناب از اضطرابی (اهمال کاری ناشی از اضطراب) که کار در آنها ایجاد می‌کند، آن را به تعویق می‌اندازند، در حالی که برخی دیگر به دلیل پرت شدن حواس آنها توسط رسانه های اجتماعی، این کار را به تعویق می اندازند. برخی به علت کمال‌گرایی کارها را عقب می‌اندازند.
ویژگی‌های کلیدی اهمالکاری
اهمالکاری ۳ ویژگی تعیین‌کننده دارد که با وجود این سه نشانه، می‌توانید آن را تشخیص دهید. البته اگر می‌خواهید دقیق‌تر بدانید اهمال کار هستید یا نه، آزمون اهمال کاری تاکمن رو انجام بدید.
-
تأخیر غیر ضروری
یکی از نشانه‌های بارز اهمالکاری، تأخیر در انجام کارهاست بدون اینکه فرد دلیل خاصی داشته باشد. در واقع فرد کار را عقب می‌اندازد در صورتی که ضرورتی برای آن ندارد.
-
نتایج منفی قابل پیش‌بینی
از دیگر ویژگی‌های اهمالکاری، نتایج منفی‌ای است که به دنبال دارد. این نتایج منفی شامل افت عملکرد و کاهش رفاه است. به این دلیل که فرد با اهمالکاری، مدام کارهای مهم خود را به تعویق می‌اندازد و نمی‌تواند زندگی خود را طبق برنامه و با کیفیت پیش ببرد.
به عنوان مثال با اینکه شما می‌دانید بیدار ماندن تا نیمه‌شب، فردا شما را خسته می‌کند اما باز هم بیدار می‌مانید. این همان نتیجه منفی است که شما می‌توانید آن را پیش‌بینی کنید.
-
غیر عمدی بودن تأخیر
تأخیر اغلب -اما نه همیشه- غیر عمدی است. به این معنی که علی‌رغم قصد اهمال‌کننده برای انجام به موقع کارها، آنها را به تأخیر می‌اندازد. بنابراین بین قصد و عمل شکاف وجود دارد.
نشانه‌های رایج دیگری که در روانشناسی اهمال کاری نشان از اهمالکاری دارند شامل:
۱)گفتن مکرر جملاتی مانند «بعدا انجامش می‌دهم» یا «فردا انجامش می‌دهم».
۲) گیر کردن در حالت خنثی، با اینکه می‌دانید شروع کردن چقدر مهم است.
۳)به خودتان قول انجام کاری را می‌دهید اما بعد پا پس می‌کشید.
۴) به جای کارهایی که باید انجام دهید، روی چیزهای بی‌اهمیت یا کم‌اهمیت زمان می‌گذارید.
۵) همیشه بها‌نه‌ای برای انجام ندادن به موقع کارها دارید.
۶) به تعویق انداختن کار موردنظر با اینکه می‌دانید در نهایت به عملکرد یا بهزیستی شما آسیب می‌زند.
هر چه این نشانه‌ها را بیشتر نشان دهید، احتمال اینکه یک تعلل‌کننده باشید بیشتر می‌شود. به دنبال آن، احتمال به تعویق انداختن کار شدیدتر است. این نشانه‌ها را می‌توان در یک سوال کلیدی خلاصه کرد: آیا زمانی که نباید تاخیر می‌کنید؟ اگر پاسخ «بله» است، به این معنی است که احتمالاً کارها را به تعویق می‌اندازید.
چرا اهمالکاری اتفاق می‌افتد؟
همانطور که قبل‌تر اشاره کردم، اهمالکاری می‌تواند علت‌های مختلفی داشته باشد. قرار است چند مورد از این علت‌ها را مورد بررسی قرار دهیم:
۱)اولویت دادن به لذت کوتاه‌مدت
یعنی اگر در حال حاضر احساس خوبی دارید تلاش می‌کنید همان را نگه‌دارید. هرچند می‌دانید در دراز مدت منجر به افزایش احساس بد در شما می‌شود.
۲) بیزاری از کار
اگر کاری که قرار است انجام دهید، خسته‌کننده باشد، باعث می‌شود آن را به تعویق بیندازید و میلی برای به موقع انجام دادن آن نداشته باشید.
۳) اضطراب و ترس
نگرانی و ترس از مسائل مختلف می‌تواند باعث اهمالکاری شود. مثل: ترس از مورد انتقاد قرار گرفتن یا نگرانی از صحیح انجام ندادن تکلیف و … .
۴) احساس غرق شدن
زمانی که کارهای زیادی برای انجام دادن وجود دارد و شما نمی‌دانید باید از کجا شروع کنید. بهتر است چک لیستی آماده کنید و به ترتیب ضرورت کارها آنها را اولویت‌بندی کنید. وقتی کارها روی یک فهرست بیاورید، بینش بهتری نسبت به آنها پیدا می‌کنید. با توجه به چک لیستی که تهیه کردید میزان اهمیت هر کار را مشخص کنید و متناسب با آن، اولویت‌بندی انجام دهید.
۵) کمال گرایی
کمال‌گرایی یک ویژگی آسیب‌زا است، چرا که شما را از فعالیت‌های معمولی بازمی‌دارد. یک فرد کمال‌گرا انتظار دارد همه چیز در بهترین حالت پیش برود و وجود هر نقصی، هرچند کوچک، میل او برای انجام کار کاهش می‌یابد.
۶) انگیزه پایین
انگیزه همان موتور محرکی است که شما را به فعالیت وادار می‌کند. اگر نتایجی که به دست می‌آورید نسبت به تلاشتان کمتر باشد انگیزه شما کم می‌شود.
۷) ویژگی‌های فردی مشکل‌ساز
در خیلی از مواقع دلیل اهمالکاری، مشکلاتی است که خود فرد دارد. مشکلاتی مثل تکانشگری، حواس‌پرتی و افسردگی که شما را ناچار می‌کند کارهایتان را به درستی انجام ندهید. در مورد اهمالکاری ناشی ازADHD بیشتر بخوانید.
بسیاری از این مسائل به هم مرتبط هستند. به عنوان مثال، افسردگی می تواند باعث کمبود انرژی شود و کاهش انرژی می‌تواند بیزاری از کار را افزایش دهد. همچنین، می‌توان تأثیر اضطراب بر اهمال کاری را با عواملی مانند خودکارآمدی بالا و ذهن آگاهی، کاهش داد. در مورد اهمال کاری ناشی از افسردگی مطلع باشید.
در نهایت توجه داشته باشید که افراد به دلایل مختلف می‌توانند کار را به تعویق بیندازند. به عنوان مثال، ممکن است یک نفر به دلیل اضطراب کار را به تعویق بیندازد، در حالی که شخص دیگری ممکن است به دلیل ترکیبی از کمال گرایی کار را به تعویق بیندازد.
عواقب اهمالکاری
به تعویق انداختن کار ممکن است فشار را در لحظه کاهش دهد، اما می‌تواند هزینه های عاطفی، فیزیکی و عملی زیادی داشته باشد. دانش‌آموزی که به طور معمول تعلل می‌کند، معمولاً نمرات پایین‌تری می‌گیرد، کارگری که کار را به تعویق می‌اندازد، کار کم‌کیفیت‌تری تولید می‌کند، و به طور کلی، تعلل‌کننده‌های همیشگی می‌توانند کاهش رفاه را به شکل بی‌خوابی یا اختلالات سیستم ایمنی و دستگاه گوارش تجربه کنند. به تعویق انداختن کار همچنین می تواند روابط شخصی و حرفه ای را به خطر بیندازد.
ویژگی به تعویق انداختن حتی می‌تواند موجب کاهش سلامتی شود. مثلا به تعویق انداختن ورزش و معاینات، و عدم تعهد به تغذیه سالم می‌تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به فشار خون و بیماری‌های قلبی عروقی شود. همچنین کسانی که کارها را عقب می‌اندازند بیشتر درگیر سرزنش خود می‌شوند. چون مدام کارهایشان عقب می‌افتد و به اهداف خود نمی‌رسند.
راه های غلبه بر اهمالکاری
غلبه بر اهمالکاری شدنی است، اما به تلاش قابل توجهی نیاز دارد. روانشناسی اهمال کاری می‌گوید تغییر یک رفتار عادتی انرژی زیادی مصرف می‌کند، اما با راهکارهای مناسب می‌توان آن را مدیریت کرد. می‌توانید به مقاله عادت‌سازی مراجعه کنید.
برای جلوگیری از تعلل، کوچکترین قدم ممکنی که می توانید برای پیشرفت به سمت اهداف خود بردارید، شناسایی کنید و سعی کنید با همان قدم کوچک شروع کنید، به خودتان اجازه دهید که اشتباه کنید. به عنوان مثال، اگر نیاز به نوشتن یک مقاله دارید، می توانید تصمیم بگیرید که با نوشتن فقط یک کلمه شروع کنید، در حالی که بپذیرید که کامل نخواهد بود و حتی ممکن است در ابتدا بسیار بد باشد.
علاوه بر این، می‌توانید ابتدا کار را برای خود آسان‌تر کنید، مثلاً عوامل حواس‌پرتی خود را از محیط اطراف حذف کنید. در یک محیط آرام و متمرکز کار را شروع کنید.
برای غلبه بر اهمالکاری می‌توانید برخی تکنیک‌ها را اجرا کنید که البته بسیار شبیه به تکنیک‌های عادت‌سازی است. شامل:
*وظایف را به مراحل قابل مدیریت تقسیم کنید:
وظایف را طوری تقسیم کنید که بتوانید آنها را انجام دهید.
*به اولین قدم کوچک خود متعهد شوید:
مثلاً با خود قرار بگذارید فقط ۲ دقیقه کار کنید و این کار را انجام دهید.
*اجازه دهید که اشتباه کنید:
بپذیرید قرار نیست کارتان بی‌نقص انجام شود پس برای خود جای اشتباه کردن بگذارید. از شکست نترسید.
*وظایف را لذت‌بخش‌تر کنید:
با انجام یک سری فعالیت‌های دلخواه، کار را برای خود لذت‌بخش کنید. گوش دادن به موسیقی، یکی از آنهاست.
*محیط خود را بهبود بخشید:
اتاق را مرتب کنید، اهدافتان را بنویسید، اطرافیان رادر جریان بگذارید و اهدافتان را به خود یادآوری کنید.
*از تکنیک های اجتماعی استفاده کنید:
کسی که برایتان بسیار با ارزش است را الگو قرار دهید.
*سعی کنید از تکنیک های مدیریت زمان استفاده کنید.
*با بهترین یا بدترین کار استارت بزنید:
به عنوان مثال، با ساده ترین یا سخت ترین کار خود شروع کنید.
*شفقت به خود را توسعه دهید:
مثلاً به خودتان یادآوری کنید که همه اشتباه می‌کنند.
*بیماری های زمینه‌ای را درمان کنید:
قبل‌تر اشاره کردم یک سری از ویژگی‌ها به خود فرد مربوط هستند که باید به آنها رسیدگی شود. مثل: ADHA و حواس‌پرتی. در مورد نحوه درمان اهمال کاری بدانید.
جمع‌بندی
همانطورکه ملاحظه کردید اهمال کاری خود یک رفتار و عادت نادرست است. پس برای غلبه بر آن باید بدانید روانشناسی اهمال کاری چگونه است. بسیاری از تکنیک‌هایی که باید انجام دهید به روش‌های عادت‌سازی شبیه است. البته اهمالکاری دلایل مختلفی دارد و هرکس به یک نحوی آن را انجام می‌دهد. چیزی که اهمیت دارد این است که اگر نشانه‌های اهمالکاری را در خود مشاهده می‌کنید در راستای رفع آن قدم بردارید.
در نهایت، به یاد داشته باشید که اقدام ناقص عموماً بهتر از هیچ کاری نکردن است. بنابراین اگر تلاش کنید برخی از تکنیک‌هایی که گفتم را اجرا کنید، بیشتر سود می‌برید تا اینکه اصلاً هیچ کاری انجام ندهید. همچنین، هرچه بیشتر کارهایتان را به تأخیر بیاندازید، احتمال اینکه هیچ کاری انجام ندهید بیشتر می‌شود، بنابراین از همین الان شروع کنید. اگر احساس می‌کنید خسته هستید، فقط با اولین تکنیک (تعهد به یک قدم کوچک) شروع کنید تا زمانی که برای انجام کارهای بیشتر احساس آمادگی کنید. موفق باشید!
نویسنده: صفورا علی‌اکبری
بدون دیدگاه