هیچ چیز بهتر از احساس خوشایند بیدار شدن از یک خواب خوب نیست. زمانی که از یک خواب خوب و راحت بیدار می شوید، احساس می کنید کاملا شارژ شده اید و می توانید با انرژِی بالا به سراغ کارهای خود بروید. اما متاسفانه خواب راحت برای بسیاری، فقط در رویا قابل دسترسی است.
برخی به سختی می توانند یک خواب راحت داشته باشند و در بعضی مواقع اصلا نمی توانند. شاید شما هم از آن دسته افرادی باشید که در به خواب رفتن و داشتن یک خواب راحت با مشکلات زیادی مواجه هستید؟ یا به دلیل نداشتن یک خواب خوب اغلب کم انرژی و خسته اید و به کارهای خود نمی رسید؟ نمی دانید برای رفع این مشکل چه کاری باید انجام دهید و کلافه شده اید؟ اگر پاسخ شما به سوالات بالا مثبت است این مقاله کاملا برای شما نوشته است و می تواند به خوبی برای رفع مشکلتان به شما کمک کند.
در این مقاله به اهمیت داشتن یک خواب خوب می پردازم و نکاتی به شما می گویم که کمک می کند از این ب بعد خواب راحتی را تجربه کنید.
اهمیت یک خواب راحت:
دکتر مایکن ندرگارد که در دانشگاه روچستر بر روی خواب مطالعه می کند می گوید: مردم اغلب فکر می کنند که خواب فقط زمانی است که مغز شما خسته شده و نیاز به استراحت دارد. اما این اشتباه است. مغز شما حتی در حالی که خواب هستید هم کار می کند. به عنوان مثال خواب به مغز شما کمک می کند تا بتوانید بهتر یاد بگیرید، بهتر به خاطر بسپارید و خلاقیت بیشتری داشته باشید.
او همچنین توضیح می دهد که: وقتی می خوابیم، عملکرد مغز ما کاملا تغییر می کند. تقریبا شبیه کلیه می شود و مواد زائد را از سیستم ذهنی ما خارج می کند.
در واقع همه چیز از رگ های خونی گرفته تا سیستم ایمنی از خواب به عنوان زمانی طلایی برای ترمیم خود استفاده می کنند. این فرآیند ترمیم در خواب در بدن رخ می دهد و اگر به اندازه ی کافی نخوابید یا خواب راحت و با کیفیتی نداشته باشید این فرآیند ها مختل خواهند شد.
نداشتن خواب کافی و راحت خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها و اختلالات را افزایش می دهد. این موارد از بیماری قلبی و سکته مغزی گرفته تا چاقی و زوال عقل را شامل می شود.
برای داشتن یک خواب راحت چه کارهایی باید انجام دهید؟
۱-اتاق را راحت اما خنک نگه دارید:
باور کنید یا نه خوابیدن در یک محیط خنک بسیار آسان تر از خوابیدن در یک اتاق گرم است. سعی کنید دمای اتاق خواب خود را بین ۱۵ تا ۲۰ درجه ی سانتیگراد نگه دارید. البته سلیقه ی شخصی شما هم در این زمینه اهمیت دارد. برخی از افراد در اتاق گرم احساس آرامش بیشتری دارند. اما دمای خواب ایده آل برای اکثر افراد در این محدوده قرار می گیرد. اگر تا به حال این روش را امتحان نکرده اید، آن را اجرا کنید ممکن است نتیجه ی بسیار خوبی برای شما داشته باشد.
۲-صدا و نور را کم کنید:
اگر شما خواب سبکی دارید یا به اصطلاح خواب خرگوشی هستید برای خواب از گوش گیر و چشم بند استفاده کنید. این کار با کم کردن محرک های نور و صدا به شما کمک می کند که خواب راحت تری داشته باشید. یا اگر صبح زود نور خورشید شما را از خواب بیدار می کند، پرده هایی ضخیم از پنجره ی اتاق خود آویزان کنید تا جلوی نور خورشید را بگیرد.
۳-یک موسیقی آرام برای خود در نظر بگیرید:
ممکن است در محیط خوابتان صداهای بلند غیرقابل اجتنابی وجود داشته باشد، یک موسیقی آرامش بخش می تواند به پوشاندن آنها کمک کند. سعی کنید یک موسیقی آرام بخش را پخش کنید و بر روی آن تمرکز کنید.
۴-یک پوزیشن خوب برای خواب خود انتخاب کنید:
اگر شما کمر درد یا گردن درد دارید این مورد برای شما از اهمیت بالایی برخوردار است. انتخاب یک موقعیت راحت برای خوابیدن برای هرکسی به صورت سلیقه ای است و نمی توان یک فرمول ثابت برای آن تعریف کرد. هرکسی می تواند با مرتب کردن بالشت و پتوی خود موقعیت راحت و منحصر به فرد خود را بسازد. با این حال اگر تا الان نتوانسته اید پوزیشن مناسب خود را پیدا کنید یکی از روش های زیر را امتحان کنید:
-به پهلو بخوابید و زانوها را کمی به سمت قفسه ی سینه ی خود به سمت بالا بکشید. یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید تا لگن و ستوان فقرات شما صاف بماند.
-تنها در صورتی به پشت بخوابید که تشک بسیار راحتی داشته باشید. برای ایجاد راحتی بیشتر می توانید یک بالش را زیر زانو و یا زیر گودی کمر خود قرار دهید.
-خوابیدن روی شکم توصیه نمی شود، زیرا می تواند باعث مشکلات تنفسی و گردن درد شود. اما اگر این تنها راهی است که می توانید بخوابید، روی لبه ی یک بالش با ارتفاع نسبتا زیاد بخوابید. با این کار می توانید سر خود را کمی کج کنید تا جریان هوا ایجاد شود و ضمنا برای این کار نیازی به فشار دادن گردن خود ندارید.
۵-مدل های مختلف بالش را آزمایش کنید:
برخی از افراد بدون بالش می خوابند، در حالی که برخی دیگر یک یا دو بالش بزرگ و نرم را ترجیح می دهند.این به سلیقه ی شما بستگی دارد که در چه حالتی راحت تر هستید. از گزینه ای استفاده کنید که
گردن و شانه های شما را در طول شب آرام نگه می دارد. اگر هنگام بیدار شدن در گردن خود احساس تنش می کنید و نمی توانید بالشی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد، سعی کنید یک حوله را لوله کنید و زیر گردن خود بگذارید. اگر نمی توانید موقعیت راحتی برای بازوهای خود پیدا کنید، سعی کنید یک بالش بزرگ، حوله لوله شده و یا یک عروسک را بغل کنید.
۶-از پتوهای سنگین در دمای خنک تا معمولی استفاده کنید:
یک پتو یا روکش سنگین می تواند احساس امنیت شما را در هنگام خواب افزایش دهد. داشتن احساس امنیت به شما کمک می کند تا خواب راحت تری داشته باشید.
۷-در هوای گرم یک محیط و شرایط راحت برای خودتان مهیا کنید:
وقتی هوا گرم تر می شود، باید تنظیمات خواب خود را تغییر دهید، به خصوص اگر عرق کرده اید یا احساس گرمای بیش از حد در رخت خواب خود دارید. اگر به طور معمول برهنه زیر پتو می خوابید سعی کنید یک لباس سبک و راحت بپوشید و فقط یک ملافه ی سبک بر روی خوب بکشید.
همچنین پیش از رفتن به رخت خواب یک دوش آب خنک بگیرید. برای خنک نگه داشتن خودتان و اتاقتان می توانید از یک پنکه کمک بگیرید. اگر در شرایطی هستید که کولر ندارید، یک پارچه خیس را بر روی صورت و بازوهای خود بگذارید.
۸-مراقب نور آبی دنیای تکنولوژی باشید:
طبیعتاً بهترین کار این است که در ساعات خواب، به سراغ موبایل و لپ‌تاپ و وسایل مشابه نروید. چون استفاده از این ابزارها می‌تواند ذهن شما را درگیر کرده و روی کیفیت خوابتان تأثیر بگذارنداما اگر این توصیه را رعایت نمی‌کنید و عادت دارید تا آخرین ثانیه‌ی قبل از خواب، سر در موبایل خود داشته باشید، حداقل از فیلتر نور آبی استفاده کنید تا چشم‌تان کمتر اذیت شود و بدنتان هم این سیگنال را دریافت کند که نور روز – که سهم آبی در آن زیاد است – تمام شده و به پایان رسیده است. برای مطالعه ی بیشتر در مورد اثرات استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب می توانید به مقاله ی زیر سری بزنید.
قبل از خواب با وسایل الکترونیکی کار نکنید!
بهداشت خواب را رعایت کنید:
۱-از تخت خواب خود فقط برای زمان خواب استفاده کنید:
انجام فعالیت هایی مانند کار با لپ تاپ، بازی، غذا خوردن و فعالیت های دیگر روی تختان اشتباه است. این کارها را به جای تخت باید پشت میز خود انجام دهید و تا حد ممکن بهتر است در اتاق دیگری انجام شود. رعایت کردن این اصل باعث می شود ذهن شما نسبت به تخت خواب خود شرطی شده و تخت را صرفا محلی برای خواب و استراحت در نظر بگیرد نه چیز دیگری.
۲-برای خود عادت هایی برای پیش از خواب تعریف کنید:
برای خود یک لیست از کارهایی که قبل از خواب به آرامش شما کمک می کنند تهیه کنید. به خصوص اگر هرشب خود را متعهد کنید که آن کارها را انجام دهید تاثیر بیشتری بر شما خواهد داشت. مثلا اگر دراز کشیدن در حالت بیداری و بدون کار خاصی برای شما اضطراب آور یا ترسناک است بسیار مهم است برای رفع آن قدمی بردارید. می توانید ایده های زیر را اجرا کنید:
-کتاب بخوانید.
-چشم های خود را ببندید و به یک پادکست و یا کتاب صوتی گوش دهید. اگر این شما را بیدار نگه میدارد می توانید به جای پادکست و یا کتاب به صدای طبیعت گوش دهید. مانند صدای باران و یا دریا.
-اگر گرسنگی شما را بیدار می کند قبل از خواب یک میان وعده ی کوچک بخورید مانند یک لیوان شیر، یک موز یا یک کاسه ی کوچک آجیل.
۳-در طول روز ورزش کنید:
ورزش برای داشتن یک خواب راحت ایده ی خوبی است. اما توجه داشته باشید که دقیقا پیش از خوابیدن ورزش نکنید. این کار باعث می شود خواب شما بپرد و دیرتر به خواب بروید. خسته کردن خود تا حد خستگی مفرط هم به شما برای داشتن خواب راحت کمک نمی کند. به جای آن سعی کنید یک ورزش مناسب با توان بدن خود در روز داشته باشید تا بتوانید راحت بخوابید.
۴-یک شام سبک بخورید:
روز را با یک وعده ی غذایی سبک به پایان برسانید. همان طور که در موارد قبل گفتم با شروع خواب بدن شما کند می شود. این کند شدن شامل کند شدن متابولیستم نیز هست. اگر قبل از خواب یک وعده ی غذایی سنگین بخورید، متابولیسم کمد بدن باعث می شود غذا دیر هضم شده و این باعث اذیت شما خواهد شد.
اگر خواب آشفته ای دارید نکات زیر به شما کمک می کند.
۱-قبل از خواب دوش آب گرم نگیرید و ورزش نکنید:
وقتی بدن شما از حالت فعال به حالت استراحت می رود، همه ی فعالیت های بدنتان کند می شود و دمای بدنتان کاهش می یابد. افزایش دمای حاصل از دوش آب گرم یا ورزش این روند را کند می کند و خواب را برای شما سخت می کند. اگر برای رفع خستگی به دوش آب گرم نیاز دارید یا برای ایجاد حس خوبی به ورزش نیاز دارید بهتر است این کار را چند ساعت قبل از خواب انجام دهید.
۲-از مصرف ویتامین ها، مکمل ها و مواد غذایی تحریک کننده خودداری کنید:
احتمالا می دانید که کافئین و شکر شما را بیدار نگه می دارند. مانند کافئین موجود در نوشابه و شکلات.
۳-قبل از خواب از مصرف الکل و سیگار خودداری کنید:
نیکوتین موجود در سیگار یا هر منبع تنباکو می تواند شما را بیدار نگه دارد. یا باعث شود خواب مضطرب و بی قراری داشته باشید. هم چنین استفاده از الکل به طور قابل توجهی ریتم خواب شما را مختل می کند. بهتر است دو تا سه ساعت قبل از خواب از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید.
۴-در صورت لزوم از داروهای خواب آور استفاده کنید:
اگر در به خواب رفتن مشکل دارید و از راه هایی که گفته شد نتیجه نگرفته اید، ملاتونین می تواند برای شما مفید باشد. ملاتونین یک ماده ی طبیعی و بی ضرر است که به شما کمک می کند با تاریک شدن هوا احساس خواب بیشتری داشته باشید. البته برای بی خوابی های شدید ممکن است به داروهای خوابی که توسط پزشک تجویز می شوند نیاز داشته باشید. اما استفاده ی منظم داروهای خواب آور می تواند سبب اعتیاد شما به آن ها شود.
نکته ی مهم:
اگر مشکلات خواب مزمن دارید، یک دفترچه ی یادداشت روزانه برای خواب خود تهیه کنید. بنویسید قبل از خواب چه خورده اید، سه یا چهار ساعت قبل از خواب چه فعالیت هایی داشته اید، چه احساساتی را تجربه کرده اید. ورودی های خود را هرچند روز یک بار چک کنید و با یک دیگر مقایسه کنید تا به شما در یافتن الگوهایی که شما را بیدار نگه می دارند یا غذاهایی که منجر به خواب آرام می شوند کمک کنند.
اگر شما یک خانم هستید چرخه ی عادت ماهانه ی خود را دنبال کنید تا ببینید آیا تغییرات هورمونی شما می توانند مانع از خواب راحت شما شوند یا نه.
اگر می خواهید راحت ترین حالت خواب بدن خود را پیدا کنید، به نحوه ی بیدار شدن خود در صبح توجه کنید. سعی کنید این وضعیت را هنگام رفتن به رخت خواب تکرار کنید تا یک خواب راحت داشته باشید.
نتیجه گیری:
داشتن یک خواب راحت و آرام از مهم ترین مسائل در روزمره ی همه ماست. ذهن ما برای ادامه ی فعالیت های خود و افزایش بهره وری نیاز به انرژی دارد و بخش زیادی از این انرژی را از خواب می گیرد. بنابراین داشتن یک خواب با کیفیت تاثیر به سزایی در بهبود عملکرد مغز ما دارد. داشتن یک خواب راحت نیازمند رعایت مواردی است که به ما در به خواب رفتن کمک می کند. نکاتی که در این مقاله ذکر کردم در این زمینه کمک زیادی به شما خواهد کرد. در صورتی که تمامی راه ها را امتحان کردید و هم چنان در به خواب رفتن مشکل دارید حتما به یک پزشک یا روانشناس مراجعه کنید تا مشکل شما بررسی شود و به شما برای رفع آن راهکارهایی مختص خودتان بدهد. نگران نباشید دنیای مدرن و پر استرس امروز بیخوابی را به افراد زیادی هدیه می دهد. اما کاملا قابل رفع و پیگیری است.
بدون دیدگاه