افسردگی و اهمال کاری دشمنِ بی رحم انسان

قبل از اینکه راجع به افسردگی و اهمال کاری صحبت کنیم، به این چند سوال جواب دهید:

آیا تا به حال شده است که کارهای مهم و ضروری خود را مکررا به تعویق بیاندازید؟

یا گاهی احساس کرده اید آنقدر خسته اید که توان انجام هیچ کاری را ندارید؟

و یا ساعت هایی طولانی در تخت خود مانده اید آن هم با وجود پروژه های درسی و کاری که بر روی هم انباشته شده اند؟

تا به حال برایتان پیش آمده که به دلیل به تعویق انداختن کارها خود را سرزنش کنید و یا احساس بی کفایتی داشته باشید؟

اگر پاسخ شما به سوالات مطرح شده مثبت است این مقاله را تا انتها بخوانید.

در دنیای در حال پیشرفت امروز زمان فاکتور بسیار مهمی به حساب می آید. همه ی ما در حال دویدن و تلاش کردن برای خواسته هایمان هستیم و با وجود این همه تقلا باز هم احساس می کنیم از گذر سریع ایام عقب افتاده ایم.

در این بین بعضی از افراد تجربه های تلخ تری دارند. آن ها در حالی که پر از برنامه و انگیزه ی تغییر هستند اما هیچ کاری نمی کنند. کارهای ضروری خود را به تعویق می اندازند، تماس های خود را بی پاسخ می گذارند، به ایمیل های خود پاسخ نمی دهند و … در حالی که خود را به شدت بابت این تاخیرها سرزنش می کنند اما بازهم برای ساعت های طولانی در تخت خود خوابیده اند و به سقف اتاق خیره شده اند. در این شرایط آن ها گمان می کنند که تنبل، ناکافی و ناتوان هستند.

آنچه خواندید یک بخش از احساسات و تفکراتی است که مبتلایان به افسردگی و در راستای آن اهمال کاری حاصل از افسردگی از آن رنج می برند. شاید شما هم از این احساسات رنج آور در عذاب باشید.

بسیار مهم است که بدانید اگر شما و یا عزیزانتان با افسردگی و اهمال کاری دست و پنجه نرم می کنید تنبل، بی تفاوت و ناکافی نیستید. به کار بردن الفاظی از این دست، چه در مورد خودتان و چه در مورد دیگران تنها موجب گیر کردن بیش از پیش در سیکل معیوب افسردگی و اهمال کاری می شود. در نتیجه اندک امید و انگیزه برای تغییر را می تواند از میان ببرد.

در این مقاله قصد داریم راجع به ارتباط میان افسردگی و اهمال کاری صحبت کنیم. هم چنین خواندن این مقاله به شما کمک می کند که با مشکل خود بهتر آشنا شوید. بدانید که تنها نیستید و افراد زیادی با شما همدرد هستند. در انتها به شما خواهیم گفت چگونه می توانید از شر این معضل خلاص شوید.

برای درک بهتر این معضل ابتدا لازم است به تعریف مختصری از افسردگی و اهمال کاری بپردازیم.

افسردگی چیست؟

احساس ناامیدی و غم در برخی مواقع، جزوی از زندگی طبیعی انسان است؛ اما وقتی عواطفی مانند ناامیدی و ترس با گذشت زمان در شما از بین نروند و تشدید شوند ممکن است دچار افسردگی شوید. افسردگی باعث داشتن احساس غم و اندوه در تمامی مراحل زندگی شما می‌شود. همچنین انجام فعالیت های روزانه، حل مشکلات زندگی، فکر کردن، حتی خوابیدن و غذا خوردن شما را دچار مشکل می کند. درحالی‌که برخی افراد افسردگی را تحت عنوان «زندگی در سیاه‌چاله» یا داشتن عذاب همیشگی تفسیر می‌کنند، برخی احساس بی‌جانی، خالی بودن و بی‌تفاوتی می‌کنند. افسردگی ممکن است منجر به عصبانیت و بی‌قراری شده و میزان تاب آوری شما در برابر مشکلات را بسیار کم کند. در صورت عدم درمان، افسردگی ممکن است منجر به بروز اختلالات شدید جسمی و روحی در شما شود.

مت هیگ نویسنده و روزنامه نگار انگلیسی، صاحب کتاب «دلایلی برای زنده ماندن» است. او در این کتاب، به شرح کاری که افسردگی با ما می‌کند می پردازد.

این نویسنده افسردگی را به صحرایی مملو از ریگ تشبیه کرده است. صحرایی که چنان بلایی سر انسان می آورد که آرزوی مرگ می‌کند. حتی اگر این هم نباشد، از زندگی بیزار و دلزده خواهد شد.

او که خود نیز دوره هایی از افسردگی را تجربه کرده است می گوید در آن زمان آرزو می کردم کاش سوسمار بودم، موجودی که خود را نمی کشد، اندوهگین نمی شود، دمش را بزنی دمی دیگر در می آورد و در هر سنگلاخ بی آب و علفی همچون بازمانده ای مقاوم پیوسته ادامه میدهد.

افسردگی علائم بالینی زیادی دارد همچون:

۱-احساس غم، پوچی و ناامیدی

۲-از کوره در رفتن و رنجیدن از مسائل پیش‌پاافتاده

۳-بی‌علاقه‌گی و بی‌میلی به کارهایی که قبلاً برایمان جالب بوده است

۴-اختلال خواب (کم‌خوابی یا زیاد خوابیدن)

۵-احساس خستگی یا کمبود انرژی حتی بدون انجام کار سنگین

۶-تغییرات شدید در اشتها و وزن (کم و زیاد شدن اشتها بدون دلیل و یا چاقی و لاغری‌ ناگهانی)

۷-اضطراب و بی‌قراری

۸-عذاب وجدان یا احساس گناه برای کارهای کوچک گذشته

۹-کاهش تمرکز، کم شدن قدرت حل مساله

۱۰-کاهش قدرت تصمیم‌گیری

۱۱-فکر کردن به مرگ و خودکشی

۱۲-دردهای جسمی بدون دلیل مشخص

اگر شما به حداقل ۵ مورد از علائم بالینی مطرح شده بیش از دو هفته مبتلا هستید می توان گفت که به افسردگی دچار شده اید.

البته افسردگی علائم دیگری هم دارد اما ما در این جا میخواهیم به مورد ۵ یعنی احساس خسنگی و کمبود انرژی حتی بدون انجام کار سنگین اشاره کنیم و راجع به آن صحبت کنیم.

موردی که گفتیم، گاهی باعث به تعویق انداختن کارها و اهمال کاری می‌شود. در ادامه به ارتباط بین این دو یعنی افسردگی و اهمال کاری می‌پردازیم.

اهمال کاری چیست؟

اهمال کاری یعنی کاری که الان باید انجام بدهید را به هر دلیلی انجام ندهید و به تعویق بیاندازید. هرچه که آن را بنامیم، این عارضه نیرویی است که ما را از انجام کاری که باید انجام دهیم دور می‌کند.

پژوهش ها نشان داده اند که اهمال کاری با مسائل ناهنجاری مانند : اضطراب، افسردگی، نشخوار ذهنی، کمال گرایی و مسائلی از این دست ارتباط دارد.

اگر می خواهید راجع به این موضوعات و ارتباطش با اهمال کاری بیشتر بدانید، اتفاقا مقالات آن را در وبلاگ برای شما قرار داده ایم. می توانید با کلیک بر روی لینک های زیر آن ها را مطالعه کنید.

اهمال کاری ناشی از اضطراب

اهمال کاری ناشی از کمال طلبی

اکنون می خواهیم به بررسی ارتباط میان افسردگی و اهمال کاری بپردازیم. هم چنین به این نکته پی ببریم که افسردگی چگونه باعث ایجاد اهمال کاری می شود.

ارتباط میان افسردگی و اهمال کاری:

افسردگی و اهمال کاری با یک دیگر ارتباط مستقیم و خطی دارند. به این معنا که اگر شما درگیر افسردگی باشید ممکن است در انجام کارهای خود اهمال کاری کنید یا بالعکس زمانی که اهمال کاری را در حد شدید تجربه می کنید، ممکن است به افسردگی دچار شوید.

این موضوع را بسیاری از تحقیقات ثابت کرده اند. پژوهشگران در آزمایشی در صدد آن برآمدند که میزان افسردگی را در دو گروه متفاوت اندازه گیری کنند. یک گروه متشکل از افرادی بود که به اهمال کاری دچار بودند. گروه دیگر فاقد اهمال کاری در انجام کارهای خود بودند. نتیجه آزمایش بسیار قابل توجه بود. میانگین افسردگی گروه اهمال کار به طور معنا داری بیشتر از گروه بدون اهمال کاری بود.

به عنوان مثال پاترزک و همکاران (۲۰۱۲) بر روی عوامل مرتبط با اهمال کاری تحقیق کردند. آن ها متوجه شدند که اهمال کاری با عواملی از جمله کاهش انرژی، خودانگاره منفی (تصور فرد از خود را خودانگاره می نامند) و ضعف در تصمیم گیری آغاز می شود. پس از آن علائمی مثل غم، بی انگیزگی و لذت نبردن را به دنبال می آورد.

هم چنین در پژوهشی دیگر تفاوت های فردی مانند میزان وجود اضطراب یا احساسات منفی را جزو علل اهمال کاری به حساب آورده اند. این عوامل با افسردگی نیز در ارتباط هستند. از منظر شناختی نیز افسردگی با اهمال کاری ارتباط دارد. برای مثال مشخص شده است میان افکار ناخودآگاه که شما را به سمت انجام ندادن کارهای خود سوق می دهند، نشخوار فکری و عدم ذهن آگاهی با افسردگی ارتباط وجود دارد. بنابراین اهمال کاری را می توان یکی از آسیب هایی برشمارد که افسردگی برای شما به وجود می آورد.

برای افراد افسرده انجام دادن کارهای ساده هم می تواند به گونه ای سخت و دشوار به نظر بیاید که گویی مجبور به حمل وزنه ای ۱۰۰ تنی در تمام روز هستند.

به همین دلیل کارهای خود را به تاخیر می اندازند، در محاسبه ی زمان مورد نیاز برای انجام کارهای خود دچار خطا می شوند، در برنامه ریزی دچار مشکل هستند و کارها را سخت تر از چیزی که مردم عادی می بینند و تصور می کنند، می بینند. همین امر موجب به وجود آمدن اهمال کاری در آن ها می شود.

یک نکته مهم

البته مراقب باشید که بی دلیل به خودتان برچسب افسردگی و اهمال کاری نزنید. برای تشخیص این که آیا واقعا مبتلا به افسردگی هستید یا خیر می توانید از تست افسردگی بک که معتبرترین تست برای ارزیابی افسردگی در دنیاست استفاده کنید. هم چنین برای تشخیص این که تا چه میزان درگیر اهمال کاری هستید می توانید از تست معتبر تاکمن استفاده کنید.

برای درمان اهمال کاری و افسردگی باید چه کاری انجام داد؟

اکنون که متوجه شده‌اید درگیر افسردگی و اهمال کاری هستید، لازم است فکری برای حل آن بکنید. زیرا این موضوع می‌تواند بسیاری از موقعیت‌های مهم زندگی شما را تهدید کند. در ادامه راهکارهایی را ارائه داده ایم که می تواند در جهت رفع آن به شما کمک کند.

۱-به یک متخصص مراجعه کنید و از او کمک بخواهید:

اولین و مهم ترین کار این است که از یک متخصص روانشناسی کمک بگیرید. به خاطر داشته باشید که شما به تنهایی قادر به حل و رفع  اهمال کاری ناشی از افسردگی خود نیستید. اجازه بدهید در این مسیر یک فرد متخصص در کنار شما قرار بگیرد و در طی کردن هرچه بهتر و سریع تر این مسیر به شما کمک کند.

۲-دست از سرزنش کردن خود بردارید:

به خاطر داشته باشید این تقصیر شما نیست که با افسردگی و اهمال کاری رو به رویید. انگشت اتهام را از روی خود بردارید و خود را مهربانانه در آغوش بگیرید و به دنبال راه حل هایی برای حل این مشکل بپردازید.

۳-مشکل خود را بپذیرید:

فرار هیچ گاه گزینه ی مناسبی برای رویارویی با مشکلات نبوده است. با مشکل خود رو به رو شده و به جای انکار و یا فرار از آن، آن را بپذیرید و به دنبال ریشه ها و درمان آن بگردید. فراموش نکنید افراد زیادی به اهمال کاری ناشی از افسردگی دچارند، شما تنها نبوده و درگیر مشکل خاص یا عجیب و غریبی نیستید.

۴-بعد از انجام کارها به خودتان پاداش دهید:

پاداش دادن یکی از بهترین روش‌های مبارزه و کاهش احساسات منفی در شما می باشد. بنابراین سعی کنید برای انجام دادن و به پایان رساندن کارها، پاداش‌هایی را برای خود در نظر بگیرید. این کار سبب ایجاد انگیزه در شما میشود و میزان اهمال کاری در کارها را به حداقل می رساند.

۵-برای کارهای خود برنامه ریزی کنید:

وجود یک برنامه تاثیر به سزایی در ایجاد انگیزه برای انجام کارها در شما دارد. زمانی که برنامه های خود را نوشته و بر روی کاغذ می آورید به شما کمک می کند انرژیِ بیشتری برای به انجام رساندن آن ها داشته باشید.

برای داشتن یک برنامه ی خوب می توانید به مقالات زیر مراجعه کنید:

۷ تکنیک ساده و کاربردی برنامه ‌ریزی اصولی

برنامه ریزی GTD : تنها راه خلاصی از استرس 

۶-واقع‌بینانه برنامه‌ریزی کنید:

یادتان باشد که شما انسانید. ویژگی ها و توانایی های محدودی دارید. خودتان را با شخصیت ها و قهرمان های داستانی مقایسه نکنید.  به خودتان حق بدهید گاهی خسته و کم انرژِی باشید. پس برای برنامه ریزی نیاز است که توانایی خود را بسجنید و بر اساس آن عمل کنید. وقتی یک برنامه ی به غایت آرمانی را برای خودتان تعریف می کنید قطعا نمی توانید به درستی از پس انجام آن بربیایید. این نتوانستن به خودی خود باعث ایجاد حس سرخوردگی و عدم کفایت در شما می شود. در نتیجه ممکن است اهمال کاری به سراغ شما بیاید.

بنابراین به درستی توانایی های خود را بشناسید و بر طبق آن ها یک برنامه ی واقع بینانه را تدوین کنید.

برای مثال اگر صبح زود بیدار شدن برای شما سخت است در برنامه ی خودتان ننویسید که فرداصبح ساعت ۶ بیدار می شوم  و بسیار پر انرژی به ۲ ساعت ورزش سنگین می پردازم! پر واضح است که این اتفاق رخ نمی دهد و فردا صبح شما خواب می مانید و چک لیست خیلی آرمانی که برای خود تدارک دیده اید تیک نمی خورد.

۷-اهداف بلندمدت را به هدف‌های کوتاه‌ مدت تبدیل کنید:

برای شما که به اهمال کاری مبتلا هستید، انجام اهداف بلند مدت کار چندان راحتی نیست. از طرفی، اجرایی کردن کارهای بزرگ و اهداف طولانی مدت، می تواند شما را در میانه ی راه بسیار خسته کند و همین اتفاق، عاملی برای انجام ندادن و به تعویق انداختن کارها می شود. بنابراین تلاش کنید اهداف خود را به شکل کوتاه، کوچک و قابل اجرا در بیاورید و سپس به انجام آن بپردازید.

می توانید برای فهم بیشتر اصول هدف گذاری به مقاله ی زیر مراجعه کنید:

سیر تا پیاز هدف‌ گذاری

۸- وظایف را تبدیل به عادت کنید:

زمانی که کاری تبدیل به یک عادت روزانه میشود، انجام آن آسان‌تر است. بنابراین تلاش کنید که اسم وظیفه را از روی آن بردارید و به عنوان یک عادت به کارهای خود نگاه کنید.

برای مثال اگر شما هر روز موظف به مرتب کردن تخت خواب خود هستید به این کار به چشم یک وظیفه ی سنگین نگاه نکنید. به خود یادآوری کنید این کار جزوی از برنامه ی روزانه ی شماست و بهتر است آن را به شکل عادت درآورید. بدین ترتیب هر روز صبح پس از بیدار شدن با دیدن تخت خواب بهم ریخته ی خود کج خلق نمی شوید بلکه به صورت عادت همیشگی آن را مرتب کرده و به سراغ کارهای دیگر خود می روید.

جمع بندی

در نهایت می خواهم به شما بگویم که اهمال کاری حاصل از افسردگی در هر فردی متفاوت است. اگرچه یک الگوی کلی دارد اما افراد به صورت های مختلفی آن را تجربه می کنند و بروز می دهند. همچنین دلایل مختلفی مانند افسردگی، اضطراب، نشخوار فکری، کمال گرایی و… می‌تواند داشته باشد. پس برای حل این مسئه نیاز به شناسایی دقیق دلایل و ریشه های این مشکل می باشد.

به خاطر داشته باشید اگر درگیر افسردگی و اهمال کاری شده اید اطرافیان شما نقش بسیار مهمی در کمک به شما دارند. بسیار مهم است که از آن ها بخواهید شما را درک کنند و با شما همدلی داشته باشند. شما را سرزنش نکنند و متوجه این نکته باشند که تعلل شما در کارها تعمدی نبوده، بلکه توان کافی برای انجام کارها را ندارید. مشکل خود را برای آن ها توضیح دهید و از آن ها بخواهید در کنار شما بوده و شما را تشویق کنند که اگرچه با قدم های کوچک اما خود را ملزم به انجام آن کار کنید. و قدم های کوچک شما برای رفع این مشکل را ناچیز نشمارند و شما را بابتش تشویق کنند و به شما انگیزه ی بیشتری بدهند.

اگر خودتان درگیر افسردگی و اهمال کاری هستید حواستان باشد که خود را بابت این مشکل سرزنش نکنید و خود را فردی ناتوان به حساب نیاورید. همچنین ممکن است اطرافیان شما هم با این مشکل دست و پنجه نرم کنند شما می توانید با آن ها همدلی داشته باشید و در جهت رفع مشکلشان به آن ها کمک کنید.

افسردگی می تواند باعث شود، انجام فعالیت های ساده روزانه بسیار سخت و دشوار به نظر بیاید و سبب شود کارها به تعویق انداخته شوند.

وقتی شما به افسردگی مبتلا هستید:

برای انجام کارها برنامه ریزی می کنید.

همه ی قدرت و نیرویتان را جمع می کنید تا ساده ترین کارها را انجام دهید.

به شدت احساس خستگی و بی انرژِی بودن می کنید.

سپس

هیچ کاری انجام نمی دهید!

و بعد به شدت احساس بی ارزشی می کنید!

خودت را بغل کن تو تنبل یا ناتوان نیستی فقط برای حل مشکلاتت به زمان و تمرین نیاز داری.