راهکارهای علمی برای تقویت اراده

تقویت اراده

تا کنون پیش آمده که هدفتان را نصفه نیمه رها کنید؟ دوست دارید منظم ورزش کنید، سحرخیز باشید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید، اما نمی‌توانید؟ اگر در حال خواندن این مقاله هستید یعنی ایراد کارتان را به درستی حدس زده‌اید… اراده شما تضعیف شده است و نیاز به تقویت دارد.

اراده چیست؟

والتر میشل روانشناس دانشگاه کلمبیا با آزمایش مارشمالو، خود کنترلی کودکان را مورد بررسی قرار داد. میشل و همکارانش به کودکان پیش دبستانی یک بشقاب شیرینی دادند. آن‌ها به هر کودک گفتند که تا زمانی که به آنها اجازه داده نشده، نباید به شیرینی‌ها دست بزنند. سپس کودکان را تنها می‌گذاشتند تا واکنش آن‌ها را ببینند. قرار بر این بود که اگر به قولشان عمل کنند دو شیرینی دریافت کنند.

برخی از کودکان به قولشان عمل کردند و برخی به آن عمل نکردند. سال‌ها بعد روی همان کودکان تحقیق و بررسی صورت گرفت. محققان متوجه شدند، کودکانی که برای گرفتن شیرینی صبر کردند در گذران زندگی بهتر عمل کردند. آن‌ها نمره‌های بالایی کسب کرده بودند و حتی در صد عضله و چربی آن‌ها در محدوده نرمال قرار داشت. بنابراین درمیابیم که تقویت اراده اهمیت بالایی دارد.

روانشناسان می‌گویند اولین قدم برای حل مشکلاتمان شناخت مشکل است. خوشبختانه شما اولین قدم را برداشته‌اید، حال ما اینجاییم تا به شما کمک کنیم برای حل مشکلتان در مسیر درستی به پیش بروید. در ابتدای این مقاله شما را با نیروی اراده بیشتر آشنا نموده و سپس راهکارهای عملی برای تقویت آن را به شما ارائه می‌کنیم. تا پایان همراهمان بمانید.

اراده چیست؟

به طور عامیانه عزم راسخ برای انجام کارهایی که انجام دادنشان برایمان دشوار است، اراده نامیده می‌شود. از نظر تخصصی اراده رویکردی فیزیولوژیکی دارد. قشر جلوی مغز بخش مربوط به کنترل اراده در مغز انسان است. رفتارهایی که به طور غریزی انجام می‌شوند توسط بخش‌های پشتی مغز انسان مدیریت می‌شوند. آنجا که نیاز به استفاده از قدرت اراده داریم، بخش‌های جلویی مغز دست به کار می‌شوند.

این نیروی اراده چه زمان‌هایی فعال می‌شود؟

  • زمانی که مشغول کار سختی هستید، مثلا دارید ورزش می‌کنید و خسته شده‌اید. نیروی اراده به کمکتان می‌آید تا ادامه دهید و تمرینتان را به پایان برسانید.
  • زمانی که در شرایط استرس‌زا قرار دارید، باید برای امتحان فردایتان درس بخوانید و استرس دارید؛ نیروی اراده نمی‌گذارد جا بزنید.
  • زمانی که باید در برابر برخی خواسته‌ها مقاومت کنید و نه بگویید. تصور کنید دوست صمیمتان شما را به مهمانی دعوت می‌کند، اما فردا امتحان مهمی دارید و باید درس بخوانید! در چنین شرایطی به کمک قدرت اراده می‌توانید پیشنهاد دوستتان را رد کنید.
  • و در نهایت، زمانی که هدفی دارید و می‌خواهید با سلسله اقدام‌هایی به آن برسید. نیرویی که باعث می‌شود کارهای لازم برای رسیدن به اهدافتان را انجام بدهید، همان نیروی اراده است.

طبق گفته‌ی کیلی مک گونیال روانشناس و مدرس دانشگاه استنفورد:

“نه گفتن” تنها بخشی از قدرت اراده است. بخش دیگر اراده ” بله گفتن” به چیزهایی است که می‌دانید شما را به اهدافتان نزدیک‌تر می‌کند.  یعنی توانایی انجام دادن کارهایی که باید انجام شوند را داشته باشید، حتی اگه آن‌ها را دوست نداشته باشید.

چگونه اراده را تقویت کنیم؟

در این بخش راهکارهایی که قبلا  تست شده و نتیجه بخش بوده‌اند را به شما معرفی می‌کنم. توقع ندارم همه مراحل را همزمان با هم انجام دهید. انجام تمامی کارها با هم ممکن است برایتان دشوار باشد. ولی سعی کنید قدم به قدم پیش بروید. برای هر مرحله چند هفته زمان اختصاص بدهید تا به مرور هر مرحله جزیی از روتین زندگی شما شود.

هدف گذاری کنید

زندگی بدون داشتن هدفی واضح، سخت و مبهم می‌شود. وقتی هدف مشخصی نداشته باشید اراده‌تان برای انجام بسیاری از کارها کمتر می‌شود. برای آنکه بتوانید در مسیرتان مصمم بمانید باید برای انجام هر کاری دلیلی محکم داشته باشید.

مثلا ورزش می‌کنم چون می‌خواهم سالم بمانم، صبح‌ها زود از خواب بیدار می‌شوم تا بازدهی بهتری داشته باشم و بتوانم ارتقا شغلی بگیرم. برای درس خواندن هر روز به کتابخانه می‌روم تا بهتر برای آزمونم درس بخوانم. این مثال‌ها هدف‌های نسبتا کوچک و جزیی بودند. باید اهداف بزرگتری نیز برای خودتان در نظر بگیرید. پیشنهاد می‌کنم مقاله هدف گذاری را مطالعه کنید تا بهتر بتوانید اهدافتان را تعیین کنید.

برنامه ریزی کنید

برخی افراد مدام از برنامه ریزی فرار می‌کنند. هر کدام دلایل خودشان را دارند! برخی می‌گویند با برنامه ریزی استرس می‌گیرم… برخی دیگر آن را کاری بیهوده می‌دانند و برخی چون اصولش را بلد نیستتند به سراغش نمی‌روند…

برنامه ریزی روی قدرت اراده شما اثر می‌گذارد. وقتی هدفتان مشخص است یعنی موظف هستید یکسری اقدام خاص برای دستیابی به هدفتان انجام دهید. تا زمانی که برنامه مناسبی برای انجام کارهایتان نداشته باشید نمی‌توانید به خوبی از پس همه آن‌ها بربیایید. برنامه ریزی اصولی ذهن آشقته‌تان را سامان می‌دهد.

رابطه برنامه ریزی و تقویت اراده

یکی از دلایلی که به انجام کارهایمان نمی‌رسیم، کمبود وقت است. زمانی که برنامه ریزی داشته باشید وقت کم نمی‌اورید. همچنین برنامه به شما کمک می‌کند تا هر فعالیت را در زمان مناسبش انجاام دهید. اینکه در لحظه تصمیم بگیرید چه کاری انجام بدهید چندان کار درستی نیست. ممکن است به دلایل مختلفی همچون خستگی و بی‌حوصلگی از انجام کارهایتان منصرف شوید.

اما اگر هنگامی که آسوده خاطر هستید و تمرکز دارید، برنامه ریزی کنید، به خوبی می‌توانید زمان مناسب هر فعالیت را تعیین ‌کنید. با اینکار احتمال به تعویق و انجام ندادن کارهایتان کمتر می‌شود.

کارهای سخت را زودتر انجام دهید

برای آن که برنامه ریزتان نتیجه بخش باشد باید کارهایتان بر اساس اولویت انجام دهید. کارهای سخت و وقت گیر را در ابتدای روز انجام دهید. صبح‌ها ظرفیت قدرت اراده شما بالاتر است؛ زیرا هنوز خیلی از آن استفاده نکرده‌اید. بهتر است کارهای سخت و وقت گیر ابتدای هر روز که انرژی و تمرکز بالاتری دارید انجام شود.

تقویت اراده با اولویت بندی کارها

به عقب انداختن این کارها می‌تواند استرس شما را بالاتر ببرد و زودتر کم می‌آورید و تسلیم می‌شوید. اما انجام دادن آن‌ها در ابتدای روز روحیه شما را بهبود می‌بخشد و باعث آرامش خیال و حتی تقویت اراده شما می‌گردد.

عادت سازی کنید

استفاده از قدرت اراده می‌تواند شما را به تدریج خسته کند. ظرفیت قدرت اراده ما برای  هر روز محدود است، بنابراین باید تلاش کنیم هوشمندانه از آم استفاده کنیم. اینکه مدام تلاش کنید کارهایی را برخلاف میلتان انجام دهید، در مقابل خواسته‌های نامعقول مقاومت کنید و در راه رسیدن به هدفتان استقامت کنید، چندان راحت نیست.

جان تیرنی در کتاب قدرت اراده نوشته است:

اراده نیز مانند عضلات با استفاده مداوم قوی‌تر می‌شود. ولی امکان دارد در اثر همین استفاده نیز خسته شود.

قدرت اراده

برای رفع این مشکل می‌توانید یکسری از کارها را به عادت تبدیل کنید. وقتی کاری به روتین تبدیل می‌شود برای انجام دادنش به انرژی کمتری نیاز دارید. مثلا اگر عادت کرده باشید سه روز در هفته ساعت پنج عصر ورزش کنید، دیگر نیازی نیست هر روز با خودتان بجنگید و به زور به سراغ تمرین بروید.

خواب منظم داشته باشید

متاسفانه جوانان و نوجوانان به خواب نامنظم عادت کرده‌اند. شاید یکی از دلایلی که درصد بالایی از این افراد از اراده ضعیفشان شاکی هستند، همین باشد. برای آن که بتوانید از قشر جلوی مغزتان استفاده و تصمیم‌گیری کنید، نیاز به تمرکز دارید. وقتی خواب منظمی ندارید قدرت تمرکز و اراد‌ه‌تان پایین می‌آید. یک ذهن خسته نمی‌تواند ثابت قدم بماند و زود خسته می‌شود.

سعی کنید در شبانه روز هشت ساعت خواب منظم داشته باشید. طبق تحقیقات این میزان خواب مناسب است. به مغزتان استراحت دهید تا قدرت اراده‌تان بیشتر شود. خواب منظم را جدی بگیرید.

به تغذیه سالم اهمیت دهید

همانطور که می‌دانید سوخت مغز از طریق غذا تامین می‌شود. اینکه چه مواد غذایی مصرف می‌کنید اهمیت دارد. داشتن سبک غذایی سالم می‌تواند روی قدرت اراده نیز تاثیر بگذارد.

دقت کرده‌اید هر بار که پرخوری می‌کنید احساس سنگینی نمی‌گذارد به کارهایتان برسید؟ استفاده مداوم ازغذاهای چرب و پرحجم هم سلامتیتان را به خطر می‌اندازد و هم احساس کسالت را به شما القا می‌کند. سعی کنید هرم غذایی را رعایت کنید. توازن در مصرف کربوهیدرات‌ها‌، چربی‌ها، پروتیین‌ها و فیبرها اهمیت دارد و روی عملکرد مغرتان اثر می‌گذارد.

برای مغزتان ورزش کنید

ورزش و تحرک فواید زیادی برای جسم و روح دارد. با ورزش علاوه بر اینکه سلامتی و تناسب اندامتان حفظ می‌شود، مغزتان نیز تقویت می‌گردد. به واسطه ورزش سلول‌های مغزی افزایش می‌یابد و به قدرت تمرکز و اراده کمک می‌کند.

رابطه ورزش و اراده

ورزش باعث ترشح هورمون‌های رشد، اندورفین و اکسی توسین می‌شود و شور و هیجانتان را بالاتر می‌برد. به همین دلیل زمانی که ورزش می‌کنید انگیزه و انرژی بیشتری برای انجام کارهایتان خواهید داشت.

مراقبه کنید

مشغله‌های فکری زیاد در طول روز می‌تواند تمرکز شما را پایین بیاورد و قدرت اراده شما را تضعیف کند. مدیتیشن یا مراقبه به شما کمک می‌کند به مغزتان استراحت دهید. برای مراقبه نیازی نیست لباس خاصی بپوشید یا به مکان خاصی بروید. کافی است پنج الی ده دقیقه در روز چشمتان را ببندید و سعی کنید به چیزی فکر نکنید.

مدیتیشن بخش‌هایی از مغز که به اراده مربوط می‌شود را تقویت می‌کند. همچنین تنش عصبی و استرستان را نیز کاهش می‌دهد.

محیط را آماده کنید

گاهی دلمان می‌خواهد کاری را انجام دهیم اما به خاطر بهانه‌های کوچکی از انجام آن فرار می‌کنیم. مثلا می‌خواهیم مطالعه کنیم ولی چون کتاب مورد نظرمان در اتاق کناری است یا چون چراغ خاموش است، بیخیالش می‌شویم.

برای اینکه این بهانه‌ها را از بین ببریم بهتر است محیط را آماده کنیم. زمانی که انرژی و حوصله دارید محیط اطرافتان را برای کار موردنظرتان اماده کنید. وسایل مورد نیازتان را در دسترستان قرار دهید. وقتی محیط آماده باشد راحت‌تر می‌توانید کارتان را انجام دهید و نیازی نیست خیلی از قدرت اراده‌تان استفاده کنید.

البته اگر مدام کارهایتان را به عقب می‌اندازید و تنبلی می‌کنید، به احتمال زیاد دچار اهمال کاری شده‌اید. پیشنهاد می‌کنم مقاله اهمال کاری را مطالعه کنید.

هم رنگ جماعت شوید!

این ضرب المثل را زیاد شنیده‌اید که ” گر خواهی نشوی رسوا همرنگ جماعت شو…” خوب می‌دانیم که از نظر منطقی این کار غلط است، اما به صورت ناخودآگاه همین کار را انجام می‌دهیم. افرادی که با آنها در ارتباط هستیم می‎‌توانند روی ما اثر بگذارند.

اگر شما پنج دوست داشته باشید که هر پنج نفر اهل ورزش باشند، بدون شک شما هم ترغیب می‌شوید که ورزش کنید و اینکار برایتان راحت‌تر می‌شود.

 

تضعیف اراده

حال بیایید از جنبه دیگر به قضیه نگاه کنیم:

اگر شما ورزشکار باشید اما هیچ یک از دوستانتان ورزشکار نباشند چه؟ اگر همه آنها سیگار بکشند و شما سیگاری نباشید چه؟ بنظرتان چه مدت می‌توانید با قدرت اراده خود مقابل جو حاکم بایستید؟

اینکه مداوم در جمع‌هایی قرار بگیرید که شما را مجبور به خودکنترلی کند، می‌تواند دشوار باشد. قرارگیری در جمع افرادی که تفاوت زیادی با شما دارند، اراده‌تان را به مرور زمان تضعیف خواهد کرد. بنابراین اگر می‌خواهید در مسیر رسیدن به اهدافتان به پیش بروید، حتما مراقب افرادی که با آنها معاشرت دارید باشید. با افرادی معاشرت کنید که هم راستا با اهداف شما هستند.

مک گرنیگال نویسنده کتاب غریزه‌ی اراده می‌گوید:

افراد دوست دارند هم رنگ جماعت باشند. بنابراین وقتی اطرافیان شما چاق باشند شما نیز ناخودآگاه عادات اشتباهی را پیش می‌گیرید تا اندامی چاق داشته باشید.

خودتان را ببخشید

حتما دیده‌اید که برخی افراد زمانی که طبق برنامه‌‌شان پیش نمی‌روند عذاب وجدان می‌گیرند. این عذاب وجدان می‌تواند اوضاع را بدتر کند و باعث شود همان رفتار را باز هم تکرار کنند. بگذارید مثالی بزنم تا بهتر درک کنید.

فرض کنید از پزشکتان رژیم غذایی گرفته‌اید و نباید شیرینی بخورید؛ اما یک روز برحسب اتفاق هوس شیرینی می‌کنید و رژیمتان را رعایت نمی‌کنید. در چنین شرایطی دو راه دارید: کل روز رژیمتان را فراموش کنید و هر چه دلتان می‌خواهد بخورید… یا فراموش کنید که شیرینی خوردید و باقی روز به رژیمتان پایبند بمانید.

طبق تحقیقات زمانی که شما احساس گناه می‌کنید اراده‌تان ضعیف می‌شود. به همین دلیل تصمیم می‌گیرید تسلیم شده و همان رفتار غلط را باز هم تکرار کنید. زمانی که یاد بگیرید خودتان را ببخشید مشکلتان حل خواهد شد. نیازی نیست همیشه عالی و بهترین باشید. اگر گاهی طبق برنامتان پیش نرفتید ایرادی ندارد، خودتان را ببخشید و برنامتان را ادامه دهید.

اگر با خودتان مهربان باشید عزت نفستان بیشتر می‌شود و قدرت اراده‌تان نیز تقویت می‌گردد.

جمع بندی

طبق مطالعات انجام شده  افرادی که اراده قوی‌تر و خود کنترلی بالایی دارند نسبت به افراد تکانشی عملکرد بهتری دارند. آنها رفتارشان را بهتر مدیریت می‌کنند و در کنترل احساسات و توجه قوی‌تر هستند؛ در نتیجه احتمال آن که به اهداف بلند مدتشان برسند بیشتر است. پس اگر می‌خواهید به اهدافتان برسید باید قدرت اراده‌تان را تقویت کنید. حتما به مواردی که در مقاله عنوان شد عمل کنید.

شما برای تقویت اراده‌تان کدام راه‌ها را امتحان کرده‌اید؟ از نتیجه‌ راضی بودید؟

 

به قلم: فهیمه بصیرت

مررسی از نظرت

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *