درمان کمال گرایی با ۷ راهکار موثر

شعار برند کفش Nike را شنیده‌اید؟

Just do it!

احتمالا این یکی از بهترین جمله‌هایی است که می‌توانید برای درمان کمال گرایی بشنوید. چرا؟ چون این شعار می‌گوید: “فقط انجامش بده!” دقیقا چیزی که کمال گرایی مانع آن می‌شود. مثلا برایتان پیش آمده که دنبال بهترین موقعیت ممکن باشید تا کاری را انجام دهید؟ خب این شعار به دردتان می‌خورد. دنبال بهترین زمان نباشید؛ فقط انجامش بدهید! مهم این است که کارهایی که می‌خواهید انجام دهید تیک بخورد.

می دانم کارهای زیادیست که به خاطر کمال گرایی انجام نداده‌اید. چون همیشه دنبال بهترین زمان بوده‌اید. خبر بد این است که هیچوقت آن موقعیت ایده آل برایتان به وجود نمی آید و خبر خوب این است که می‌توانید با خواندن این مقاله برای درمان کمال گرایی خود اقدام کنید. در این مقاله ۷ تا از موثر ترین راهکارهای درمان اهمالکاری را برایتان آورده‌ام. پس تا انتهای مقاله همراه من باشید.

کمالگرایی چیست؟

کمال گرایی یا پرفکشنیسم یک نوع گرایش شخصیتی است که در بسیاری از افراد جامعه با شدت‌های مختلف قابل مشاهده است. کمال طلبی به تنهایی یک اختلال نیست اما در مواردی می‌تواند به بیماری‌های دیگر مانند وسواس و اضطراب و … تبدیل شود.

شخصیت کمال گرا ، تلاش زیادی برای بی عیب و نقص بودن و تعیین استاندارد‌های بسیار بالا برای عملکردش می‌کند. شخص کمال گرا برای خود استانداردهای بالایی تعریف می‌کند که رسیدن به آن سخت است. در حالیکه می‌تواند همان کار با استانداردهای پایین تر به خوبی انجام دهد. شاید تا الان تصورتان نسبت به کمال گرایی به نوعی مثبت بوده است و گاهی با افتخار از آن صحبت می‌کرده اید. در حالیکه هیچ کدام از این کمال گرایی‌ها مثبت نیست و آسیب‌های بسیاری به خودتان و دیگران وارد می‌کند.

در این چند سالی که با بچه‌های دوره‌‌هایمان در ارتباط بوده‌ایم، متوجه شدیم کمال گرایی مانع پیشرفت بسیاری از آن‌ها شده است. همچنین کمال گرایی خودش یکی از دلایل اهمال کاری است و این دو همدیگر را تقویت می‌کنند.

اهمال کاری و کمال گرایی از مسائلی هستند که جلوی پیشرفت افراد زیادی را گرفته است. برای همین در دوره جرقه درباره آن به طور کامل صحبت کرده‌ایم و به شما کمک می‌کنیم اهمال کاری و کمال گرایی‌تان را به خوبی کنترل کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره دوره و ثبت نام می‌توانید به صفحه لینک شده مراجعه کنید.

اثرات مخرب کمال گرایی

شاید هم اکنون آگاه باشید که چه آسیب‌هایی از کمال گرایی دیده‌اید؛ شاید هم نه. قبل از اینکه درباره راهکار‌های کمال گرایی بگویم، می‌خواهم درباره صدماتی که از آن می‌بینید صحبت کنم. این آسیب‌ها دلایل مناسبی برای رفع کمال گرایی هستند.

• نمی توانید با خیال راحت استراحت کنید

اگر کمال گرا باشید، موقع استراحت کردن عذاب وجدان می‌گیرید. احساس می‌کنید همیشه باید کار مفیدی انجام دهید. استراحت کردن را امری بیهوده و وقت تلف کردن می‌دانید. در صورتی که شما به استراحت کردن نیاز دارید.

• هیچ وقت از زندگی خود راضی نخواهید بود

همیشه قرار نیست در همه کاری بهترین باشید. ممکن است یک ورزشکار حرفه‌ای باشید اما در کسب و کار خود خوب عمل نکنید. ممکن است فن بیانتان خوب باشد اما زبان انگلیسی‌تان قوی نباشد. به هر حال هر چقدر هم تلاش کنید، باز هم نقص‌هایی باقی می‌ماند. از آنجایی که ذهن کمال گرای شما فقط روی نداشته‌هایتان تمرکز می‌کند، نمی توانید از زندگی خود لذت ببرید.

پس اگر برای بهبود کمال گرایی خود اقدام نکنید، نمی توانید از زندگی خود رضایت داشته باشید. تا وقتی کمال گرایی هست، با زندگی شاد خداحافظی کنید. وقتی آن را با استفاده از تکنیک‌های موثر کنار بگذارید، تازه می‌توانید نفس راحتی بکشید.

• دچار فرسودگی خواهید شد

شما به عنوان یک فرد کمال گرا، همیشه بهترین‌ها را می‌خواهید. همواره تلاش می‌کنید تا کارها بی نقص انجام شود. متاسفانه یا خوشبختانه دنیای واقعی با دنیایی که در ذهنتان تصور کرده‌اید خیلی متفاوت است. اگر همواره تلاش کنید تا بی نقص باشید و کارها را در بهترین کیفیت انجام دهید، خودتان دچار فرسودگی شغلی می‌شوید. وقتی در تلاش برای عالی بودن احساس فرسودگی کنید، از یک جایی به بعد بازدهی‌تان پایین خواهد آمد. دیگر نمی توانید کارها را در همان سطح معمولی هم پیش ببرید؛ چه برسد به کیفیت عالی.

• به اهداف بزرگ خود نخواهید رسید

همه ما برای خود رویاهای بزرگی در زندگی داریم. تفاوت افرادی که دچار کمال گرایی هستند با دیگران چیست؟ آن‌ها به اهداف بزرگ خود نخواهند رسید.
اگر دچار کمال گرایی باشید احتمالا این موضوع را تجربه کرده‌اید. مثلا برای خودتان هدف داشتن یک شرکت بزرگ را در نظر می‌گیرید. در حالی که هنوز کارمند هستید و با آن جایگاه خیلی فاصله دارید. شما هم از یک سو وضعیت الان خودتان را می‌بینید و از سوی دیگر هدف دور از دسترستان را. برای همین در نهایت بیخیال هدف خود خواهید شد.

پس برای اینکه کمال گرایی نکنید، نیاز به هدفگذاری اصولی دارید. می‌توانید با خواندن مقاله زیر هدفگذاری صحیح را یاد بگیرید و انجام دهید:

سیر تا پیاز هدف گذاری

• سلامت روان شما آسیب خواهد دید

بدترین اثر مخرب کمال گرایی چیست؟ آسیب دیدن سلامت روان شما!

اگر اهمیت سلامت روان خود را نمی دانید، پیشنهاد می‌کنم به مقاله لینک شده مراجعه کنید. سلامت روان شما به اندازه سلامت جسمتان مهم است؛ شاید گاهی بیشتر!

وقتی دچار کمال گرایی باشید، همواره روی نقص‌های خودتان تمرکز خواهید کرد. این موضوع می‌تواند شما را دچار استرس، اضطراب و یا حتی افسردگی کند. همیشه افراد بهتر از خودتان را می‌بینید و خودتان را با دیگران مقایسه می‌کنید. مقایسه کردن سمی ترین رفتار برای روح و روان شماست.

• تبدیل به فردی اهمالکار می‌شوید

اهمالکاری ناشی از کمال طلبی، یکی از رایج ترین اثرات مخرب کمال گرایی است. مثلا وقتی کمال گرا باشید، همیشه دنبال بهترین فرصت برای شروع کسب و کار خود هستید. می‌خواهید از همان اول بهترین محتواها را بسازید. به خودتان فرصت اشتباه کردن و یادگیری از شکست‌هایتان نمی دهید.

از آنجایی که هرگز شرایط در بهترین حالت برای شروع قرار نمی گیرد، شما نیز هیچوقت دست به اقدام نمی زنید. اینجاست که به خاطر کمالگرایی دچار اهمالکاری می‌شوید.

دیدید کمال گرایی چگونه به شکل‌های مختلف به شما صدمه زده است؟
می دانم می‌خواهید هر چه زود تر این مشکل را حل کنید و حال بهتری تجربه کنید. برای همین در ادامه به شما توضیح خواهم داد چگونه می‌توانید درمان کمال گرایی را شروع کنید.

چگونه می‌توان درمان کمال گرایی را شروع کرد؟

می‌خواهم ماجرای یکی از بچه‌های دوره جرقه را قبل از ثبت نامش برایتان بگویم. ما در طول دوره با بچه‌های دوره از طریق پشتیبانی در ارتباطیم تا در مسیر رفع اهمالکاری بهترین نتیجه را بگیرند. داستان او از این قرار بود:

یکی از همین بچه‌ها- به اسم مریم- که دچار کمال گرایی شدید بود ماجرایش را برای ما تعریف کرد. او می‌گفت: “والا من دو ساله درگیر کمال گرایی هستم. خیلی به زندگیم آسیب زده تا الان. حتی باعث شده من چند سال برای راه اندازی کسب و کار مستقل خودم اهمالکاری کنم. راستش توی این دو سال خیلی تحقیق کردم که برای درمان کمال گرایی چیکار کنم. دیگه فکر کنم همه راهکارهاش رو حفظم. اما هیچوقت نتونستم حلش کنم. انگار احساس می‌کنم به اندازه کافی دربارش نمی دونم. فکر می‌کنم اونقدرا که باید اطلاعات ندارم توی این زمینه و بازم دنبال راهکارهای بهتر و بیشتری هستم.”

این اتفاقی که برای مریم افتاده بود، من را غافلگیر نکرد. می‌دانستم یک ذهن کمال گرا همیشه دنبال اطلاعات بیشتر است. همچنین به خاطر اهمالکاری ناشی از آن، هرگز دست به اقدام نمی زد. به او گفتم که بهترین راه برای شروع درمان کمال گرایی این است که با همین اطلاعاتی که داری، برای بهبود آن اقدام کنی.

یک راهکار برای درمان کمال گرایی بلد هستید؟ اشکالی ندارد؛ از همان یک راهکار استفاده کنید. مطمئنم اگر راهکارهایتان محدود باشد ولی از همان تکنیک‌ها به خوبی استفاده کنید، نتایج فوق العاده‌ای خواهید گرفت.

پس مهم ترین نکته برای شروع درمان کمال گرایی همین است. اقدام کنید!

دوره جرقه؛ بهترین راه برای شروع درمان کمال گرایی

بهترین اقدامی که برای رفع کمال گرایی نیز می‌توانید انجام دهید، شرکت در دوره جرقه است. شما به کمک دوره می‌توانید کمال گرایی خود (که یکی از عوامل اصلی اهمال کاری است) را کنار بگذارید. علاوه بر آن تمامی دلایلی که ممکن است به خاطر آن اهمال کاری کنید را بررسی می‌کنیم و با استفاده از تمرینات دوره می‌توانید آن را کنترل کنید.
برای کسب اطلاعات بیشتر و خواندن نظرات بچه‌های سری‌های قبلی دوره، می‌توانید به لینک زیر مراجعه کنید.

دوره تمرین محور جرقه؛ از اهمال کاری تا اقدام!

۷ راهکار موثر برای درمان کمال گرایی

برای کنار گذاشتن کمال گرایی، استفاده از یک یا دوتا از این راهکارها کافیست. نیاز نیست از تمامی آن‌ها استفاده کنید. با توجه به شرایط و دغدغه خود هر کدام که به نظر موثر تر است، به کار ببرید.

1. هدف‌های قابل دسترس انتخاب کنید

یکی از اثرات مخربی که به آن اشاره کردم همین موضوع بود. انتخاب اهداف غیر قابل دسترس تله‌ای است که کمال گرایی شما را در دام آن قرار می‌دهد.

مثلا اگر سطح زبان شما مبتدی است، نباید گرفتن نمره ۷ آیلتس را هدف خود قرار دهید. چرا؟ چون برایتان خیلی دور و غیر قابل دسترس به نظر می‌رسد. در نهایت مغزتان فاصله زیادی بین وضعیت الان شما و هدف بزرگتان می‌بیند، پس بیخیال هدفتان می‌شوید.

راهکار چیست؟ هدف شما می‌تواند، رسیدن به سطح متوسط زبان باشد. این به نظر ساده تر و در دسترس تر می‌آید. پس قدم بعدی خود را رسیدن به این هدف بگذارید. می‌توانید همینطور پله پله به موفقیت‌ها و دستاوردهای بالاتر در زبان برسید تا روزی که به نمره ۷ آیلتس برسید.

2. باورهای خود را نسبت به موفقیت تغییر دهید

نگرشی که به موفقیت دارید نیز مهم است. مثلا ممکن است با خود فکر کنید داشتن درآمد صد میلیون در ماه موفقیت واقعی است. بعد وقتی که درآمد خود را از ۱۰ به ۲۰ میلیون می‌رسانید، اصلا احساس موفق بودن ندارید؛ چون صد میلیون برایتان ملاک است.

باید باورهای خود را تغییر دهید. تا زمانی که مثل یک کمال گرا درباره موفقیت فکر می‌کنید، طبیعتا وقتی به نتایج خوبی هم می‌رسید احساس پیروزی نمی کنید. همین موضوع برای دلسرد شدن شما کافیست تا از مسیر درست کنار بکشید.

یا مثلا فکر می‌کنید برای اینکه کسب و کار موفقی داشته باشید، باید حتما یک تیم حرفه‌ای داشته باشید با تجهیزات و امکانات درجه یک. در صورتی که عامل اصلی موفقیت یک کسب و کار، این چیزها نیست. وقتی تصویر خود را نسبت به موفقیت تغییر می‌دهید، هم حالتان بهتر خواهد شد و هم نتایج بیشتری می‌گیرید.

3. کارها و اهدافتان را اولویت بندی کنید

وقتی دچار کمال گرایی باشید، معمولا به اهمیت هر کاری که انجام می‌دهید فکر نمی کنید و فقط می‌خواهید همه چیز عالی باشد. این موضوع در خیلی از بچه‌های دوره راه اندازی کسب و کار مستقل پررنگ است. مثلا می‌خواهد برای پیجش پست جدید بسازد. به جای اینکه روی محتوای آن و بخش‌های مهم تمرکز کند، به فکر این است که موسیقی پس زمینه چه باشد. انرژی خودش را برای کارهایی که چندان اهمیت ندارند هدر می‌دهد و به بخش‌های مهم تر بی توجهی می‌کنند.

در صورتی که لازم نیست برای جزئیات وقت زیادی گذاشت. بر اساس قانون ۲۰-۸۰ یا همان اصل پارتو، هشتاد درصد نتایج شما حاصل بیست درصد تلاش‌هایتان است. پس همه بخش‌های یک کار مهم نیستند و باید از این قانون برای جلوگیری از کمال گرایی خود استفاده کنید. در مقاله زیر می‌توانید درباره این اصل بیشتر بدانید:

با قانون ۲۰-۸۰ یا اصل پرتو، همه کارها را انجام نده!

همچنین اولویت بندی صحیح به شما کمک می‌کند تا کمال گرایی را شکست دهید. وقتی کارهایتان را اولویت بندی کنید، آن‌ها را بر اساس اولویت انجام خواهید داد. برای یادگیری این موضوع و مقابله با کمال گرایی، پیشنهاد می‌کنم به مقاله لینک شده سر بزنید.

4. خودتان را دوست داشته باشید و به موقع استراحت کنید

انقدر به خودتان سخت نگیرید! کمال گرایی باعث می‌شود حتی برای استراحت کردن (که کاملا حق شماست) احساس عذاب وجدان داشته باشید. کمال گرایی به شما می‌گوید: “اگر به جای بیرون رفتن با دوستات نشسته بودی پای کار کردن، الان خیلی جلو میوفتادی.” در صورتی که ممکن است شما کل هفته مشغول کار کردن بوده باشید و باز هم برای یک استراحت کوتاه حس بدی بگیرید.

حرف من به این معنا نیست که زیادی به خود راحت بگیرید. باید تعادل بین کار و زندگی را برقرار کنید و یاد بگیرید چه موقع نیاز به استراحت دارید.

البته استراحت کردن فقط به چرخیدن در فضای مجازی نیست. بسیاری از مردم فکر می‌کنند وقتی می‌گوییم استراحت کنید، یعنی اینترنت را روشن کنید و در دنیای مجازی غرق شوید. نه! باید استراحت مفید را یاد بگیرید. راه‌های زیادی برای استراحت کردن وجود دارد که در مقاله لینک شده به آن‌ها اشاره کردم.

5. با تعیین ضرب العجل کمال گرایی خود را درمان کنید

یکی از تکنیک‌های بسیار موثر برای درمان کمال گرایی، تعیین کردن مهلت زمانی برای انجام هر کاری است. تصور کنید می‌خواهید از کار کارمندی استعفا دهید و کسب و کار مستقل خود را راه بیندازید.

کمال گرایی اجازه نمی دهد شما تصمیم نهایی خود را هر چه سریع تر بگیرید. کاری می‌کند تا با خود بگویید: “حالا بذار یکم بیشتر درباره کسب و کار تحقیق کنم. حالا وقت هست بذار یکم بیشتر واسه این موضوع آموزش ببینم. و…”

اما راهکار چیست؟ باید به خودتان بگویید: “من برای تحقیق کردن درباره کسب و کار و تصمیم گیری نهایی تا ۲ هفته آینده فرصت دارم. اگر تا دو هفته دیگر این کار رو انجام ندادم، به کار قبلیم ادامه میدم و دیگه فرصت بیشتری ندارم.” پس برای هر کاری که در انجام آن کمال گرایی می‌کنید ضرب العجل تعیین کنید.

6. خودآگاهی را تمرین کنید

وقتی حواستان به رفتارهای کمال گرایانه خود باشد، خیلی بهتر می‌توانید آن را درمان کنید. در هر جا و هر زمان که احساس کردید کمال گرایی به خرج می‌دهید، مچ خودتان را بگیرید. بعد از خودتان سوال کنید: “چرا دارم این کار رو می‌کنم؟ پشت پرده این رفتار کمال گرایانه من چیه؟ سود و زیان این رفتارم چیه؟ اگر چند درصد (به جای ۱۰۰%) این کار رو انجام بدم قابل قبوله؟ و…”

خودآگاهی به شما کمک می‌کند تا هم کمال گرایی‌تان را شناسایی کنید و هم رفتاری جایگزین برای آن پیدا کنید. اوایل ممکن است برایتان انجام این کار سخت باشد اما بعد از تمرین مکرر می‌توانید به راحتی رفتارهای درست را جایگزین کنید.

7. برای درمان کمال گرایی از تکنیک سود و زیان استفاده کنید

یک کاغذ و قلم بردارید. کاری که در انجام آن کمال گرایی می‌کنید را مشخص کنید. مثلا فرض کنید می‌خواهید برای پیج خود محتوا تولید کنید. برای خود بنویسید که اگر یک سری جزئیات را نادیده بگیرید، بیشتر سودآور است یا مضر؟ منظورم از جزئیات، بخش‌های کم اهمیتی از محتوا مثل قالب، موزیک و… است. در نظر بگیرید اگر کلا کارتان را پیش نبرید و تولید محتوا نکنید بهتر است یا اینکه بدون حساسیت و کمال گرایی تولید محتوا کنید؟

وقتی سود و زیان را سبک سنگین می‌کنید، به این نتیجه می‌رسید که ضررهای کمال گرایی بیشتر از مزیت‌هایش است. همینکه به طور منطقی برای مغز خود مضراتش را توضیح داده‌اید، برای درمان کمال گرایی کافیست.

کلام آخر

کمال گرایی مشکلی است که اگر بتوانید آن را حل کنید، در زندگی‌تان پیشرفت‌های بزرگی اتفاق خواهد افتاد. با خواندن این مقاله فهمیدید که چقدر کمال گرایی به شما لطمه زده است. پس چرا همین امروز از یکی از تکنیک‌های گفته شده استفاده نمی کنید؟ در این مقاله بهترین راهکارها را به شما گفتم. پس دیگر بیشتر از این وقت تلف نکنید و برای درمان کمال گرایی خود اقدام کنید.

شما بیشتر در چه کارهایی کمال گرایی می‌کنید؟ برایمان بنویسید.