همه چیز درباره سلامت روان

فرض کنید به شما عینکی می‌دهم که قرار است با آن دنیا را ببینید. اگر این عینک شکسته باشد، زیبایی‌های دنیا را نمی توان به خوبی دید. ولی اگر این عینک شکسته را با یک مدلِ عالی و با کیفیتش برایتان جایگزین کنم، آن وقت می‌توانید از دیدن دنیا لذت ببرید.

دوست خوبم! من درباره عینک صحبت نمی کنم. درباره سلامت روان می‌گویم. روان، همان عینکی است که درباره‌اش صحبت کردم. شما با روان و ذهنیت خود دنیا را می‌بینید. حالا تصور کنید که سلامت روان شما دچار مشکل شده باشد، چه اتفاقی می‌افتد؟ آیا می‌توانید با حال خوب زندگی کنید؟ آیا می‌توانید پیشرفت کنید؟ قطعا خیر.

در این مقاله می‌خواهم درباره همین موضوع با شما صحبت کنم. درباره اینکه سلامت روان چیست و چگونه می‌توانید برای بهبود دادن آن تلاش کنید. مطمئنم اگر تا انتهای مقاله همراه من باشید، می‌توانید عینک شکسته خود را شناسایی کنید و آن را تعویض کنید.

پس برویم سراغ اصل مطلب…

سلامت روان یعنی چه؟

می خواهم اول درباره مفهوم سلامت روان برایتان بگویم. وقتی تعریفی دقیق از سلامت روان بدانید، برای بهبود آن قدم‌های بهتری بر می‌دارید. همینطور در کنار بهبود سلامت روان، بهتر است خودمراقبتی را تمرین کنید. برای کسب اطلاعات دقیق تر درباره خودمراقبتی و تاثیرات آن، پیشنهاد می‌کنم به مقاله لینک شده مراجعه کنید.

مفهوم سلامت روان: برخورداری از سلامت کلی در نحوه تفکر، تنظیم احساسات و کنترل رفتارها. می‌توان گفت سلامت روان، نحوه رفتار شما در هنگام رویارویی با وقایع مهم زندگی، نحوه مدیریت کردن استرس، چگونگی ارتباط با دیگران و… را مشخص می‌کند. افراد مختلف با توجه به شرایط زندگی‌شان ممکن است سلامت روان مطلوب یا نامطلوب را داشته باشند.

انواع وضعیت سلامت روان

وقتی سلامت روان شخصی مطلوب است، یعنی فرد می‌تواند به توانایی‌های خود پی ببرد، با استرس‌های عادی زندگی کنار بیاید و در نقش‌های اجتماعی‌اش به خوبی عمل کند. افرادی که به سلامت روان خود اهمیت می‌دهند، اغلب حال بهتری نسبت به دیگر افراد جامعه دارند. حتی اگر زندگی سختی نیز داشته باشند، باز هم بهتر از دیگران می‌توانند با چالش‌ها کنار بیایند.

اشخاصی که سلامت روان نامطلوب دارند، نقطه مقابل مواردی که گفته شد هستند. آن‌ها نه تنها نمی توانند از پس احساسات درونی خودشان بر بیایند، بلکه با دنیای بیرون هم به مشکل می‌خورند. دنیای درونشان آشفته است و به همین دلیل نمی توانند با مشکلات زندگی کنار بیایند. این افراد معمولا حال خوبی را تجربه نمی کنند و زندگی شادی ندارند.

شایع ترین مشکلات روان

افراد زیادی در جامعه سلامت روان مطلوبی ندارند. آن‌ها ممکن است از اختلالات سلامت روان نیز رنج ببرند. در این قسمت می‌خواهم لیستی از شایع ترین مشکلات سلامت روان به شما ارائه دهم.

• استرس و اضطراب‌های طولانی مدت
• افسردگی
• کمالگرایی و اهمالکاری ناشی از آن
• وسواس فکری-عملی
• دو قطبی

برخی از مشکلات سلامت روان، زمینه‌ای برای اهمالکاری هستند. مثلا فردی که مشکل کمالگرایی را دارد، زمینه‌ای را برای اهمالکاری نیز فراهم می‌کند. در واقع هر یک از مشکلات بالا، می‌تواند منجر به عواقب دیگری شود.

همیشه می‌گویند پیشگیری بهتر از درمان است. پس سعی کنید با ارتقای سلامت روان خود، از درگیری با این مشکلات پیشگیری کنید. حتی اگر با برخی از مشکلات بالا دست و پنچه نرم می‌کنید، لازم است از همین امروز برای بهبود آن‌ اقدام کنید.

تست سلامت روان

به ۵ سوال زیر پاسخ دهید. باید به هر سوال با توجه به پاسختان، امتیاز دهید. در نهایت امتیازهایتان را با هم جمع کنید و در انتهای تست، وضعیت سلامت روان خود را بسنجید.

1. هنگامی که غمگین هستید، آیا می‌توانید علت ناراحتی خود را پیدا کنید؟

• همیشه (۴ امتیاز)
• بیشتر اوقات (۳ امتیاز)
• برخی مواقع (۲ امتیاز)
• به ندرت (۱ امتیاز)

2. تا چه حد به استعدادها و توانایی‌های خود ایمان دارید؟

• خیلی زیاد (۴ امتیاز)
• زیاد (۳ امتیاز)
• کم (۲ امتیاز)
• اصلا (۱ امتیاز)

3. معمولا در چه شرایطی به خود اجازه گریه کردن می‌دهید؟

• هر وقت احساس کنم نیاز به گریه کردن دارم. (۴ امتیاز)
• وقتی ناراحتم و فقط دوستان نزدیک یا خانواده‌ام حضور دارند. (۳ امتیاز)
• فقط وقتی تنها هستم. (۲ امتیاز)
• هر کاری می‌کنم تا اشک نریزم. (۱ امتیاز)

4. آیا احساس می‌کنید دوستان خوبی دارید؟

• بله؛ جمعی صمیمی از دوستان و اعضای خانواده دارم. (۴ امتیاز)
• افراد محدودی در زندگی دارم. (۳ امتیاز)
• با افراد به سختی ارتباط برقرار می‌کنم. (۲ امتیاز)
• فقط به خودم متکی هستم و به کسی نیاز ندارم. (۱ امتیاز)

5. در طول هفته چقدر احساس شادی می‌کنید؟

• خیلی زیاد (۴ امتیاز)
• زیاد (۳ امتیاز)
• کم (۲ امتیاز)
• به ندرت (۱ امتیاز)

با توجه به جمع امتیازات خود، اگر امتیاز شما ۱۵ یا بالاتر است، یعنی سطح سلامت روان شما مطلوب است. اگر امتیاز شما بین ۱۰ تا ۱۵ است، سلامت روان شما نیاز به بهبود دارد. همینطور اگر امتیاز شما زیر ۱۰ است، سلامت روان شما در خطر جدی* است.

*توجه داشته باشید که اگر سلامت روان شما در خطر است، بهتر است هر چه سریع تر از یک متخصص کمک بگیرید.

اگر احساس می‌کنید از لحاظ روانی نیاز به بهبود دارید، نگران نباشید. در  این مقاله می‌توانید از راهکارهای گفته شده استفاده کنید. همچنین اگر سطح سلامت روان شما مطلوب است، بهتان تبریک می‌گویم. شما نیز می‌توانید برای حفظ و ارتقای حال خوبتان از تکنیک‌های مقاله کمک بگیرید.

قبل از ارائه تکنیک‌ها، می‌خواهم به دلایل اهمیت بهبود سلامت روان اشاره کنم.

چرا بهبود سلامت روان مهم است؟

اصلا شاید برایتان سوال باشد که چرا باید برای بهبود حال خود تلاش کنیم؟
بهبود سلامت روان مهم است؛ زیرا به شما کمک می‌کند تا:

• Ø با استرس‌های زندگی کنار بیایید
• Ø از نظر جسمی سالم باشید
• Ø روابط اجتماعی بهتری داشته باشید
• Ø به اهداف معنادار زندگی‌تان برسید
• Ø نقاط ضعف و قوت خود را بهتر بشناسید
• Ø در تحصیل یا کار خود بهتر عمل کنید
• Ø بتوانید مهارت‌های نرم را در خود ارتقا دهید

این‌ها تنها برخی از فواید هستند. اگر سلامت روان خود را ارتقا دهید، در هر جنبه‌ای از زندگی‌تان نتیجه خواهید گرفت. پس دیگر بهانه‌ای برای تغییر نیست. همین الان بعد از خواندن راهکارها، برای تجربه یک زندگی بهتر اقدام کنید.

۷ راهکار برتر برای بهبود سلامت روان

1. یاد بگیرید خودتان باشید و کسی که هستید را بپذیرید

باید همانطوری که واقعا هستید، خودتان را نشان دهید. گاهی ممکن است بخواهید برای تایید گرفتن از دیگران، خودتان نباشید. وقتی تلاش می‌کنید شخصی باشید که نمی خواهید، خودتان را گم می‌کنید. دچار احساس سردرگمی می‌شوید و نمی توانید در زندگی تصمیمات درستی برای آینده بگیرید.

همیشه افرادی وجود دارند که شما را به خاطر کسی که هستید، دوست دارند. اول از همه سعی کنید خودتان باشید و از واقعیتتان دور نشوید. مرحله بعدی این است که به پذیرش خود برسید.

پذیرفتن خود یعنی احساسات، امیال و افکار خود را بدون انکار یا طفره رفتن بپذیرید. بپذیرید که شما نیز نقاط ضعف و قوتی دارید؛ مثل همه انسان‌ها. وقتی خودتان را بپذیرید دو اتفاق میوفتد. اول از انکار کردن خودتان جلوگیری می‌کنید. دوم اینکه می‌توانید با پذیرش خود، قدم‌های مطمئن تری برای اهدافتان بردارید.

همین پذیرش خود به تنهایی، برای بهبود سلامت روان شما بسیار موثر است. پس از همین امروز تلاش کنید خودتان باشید و کسی که هستید را بپذیرید.

۲.سلامت روان شما به تغذیه‌تان وابسته است

همیشه شنیده‌ایم که تغذیه سالم مهم است؛ اما واقعا چقدر مهم است. شاید تا به حال فکر می‌کردید تغذیه سالم فقط برای جسم ما ضروری است. در صورتی که تحقیقات زیادی ثابت کرده است که سبک غذایی شما، تاثیر مستقیمی روی روانتان دارد.

خب حالا چگونه تاثیر دارد؟

به طور کلی شما برای تجربه حال خوب و داشتن یک زندگی شاد، نیاز به هورمون‌های شادی دارید. مهمترین و تاثیر گذار ترین هورمون برای سلامت روان مطلوب، سروتونین است. این هورمون در تنظیم خلق و خو، اشتها و خواب انسان تاثیر مستقیم دارد. اگر سروتونین به مقدار کافی در بدنتان ترشح شود، شما حال بهتری خواهید داشت.

حالا بیایید کمی دقیق تر درباره ارتباط سبک تغذیه و سلامت روان برایتان بگویم.

• تغذیه سالم به تکامل مغز و داشتن حال بهتر کمک می‌کند

مرکز تنظیم احساسات و تصمیمات شما، مغزتان است. غذاهایی که می‌خورید بر رشد و تکامل مغزتان تاثیر گذار است. پس اگر مواد مورد نیاز مغز را به آن برسانید، حال بهتری را تجربه خواهید کرد. عملکرد بهتر مغزتان مساوی است با بهبود سلامت روان شما.</p>

خوراکی‌های مفید به تقویت مسیرهای عصبی کمک می‌کنند، ترشح هورمون‌های تنظیم کننده خلق و خو را افزایش می‌دهند و فرد را از نظر سلامت روان ارتقا می‌دهند.

• برخی خوراکی‌ها می‌توانند علائم مشکلات سلامت روان را کاهش یا افزایش دهند

مصرف بیش از حد برخی خوراکی‌ها می‌تواند باعث علائم اختلالات روانی را تشدید کند. مثلا برای کسی که بیش فعالی دارد، مصرف مواد کافئین دار مضر است و مصرف آن باعث افزایش بی قراری و اضطراب او می‌شود. همچنین مصرف بیش از حد خوراکی‌های فرآوری شده، باعث بی حالی و خستگی (به خصوص افراد افسرده) خواهد شد.

از طرفی مصرف برخی خوراکی‌ها باعث کاهش علائم استرس، افسردگی و اضطراب خواهد شد. به عنوان مثال دمنوش‌های آرامبخشی که می‌توانید روزانه مصرف کنید تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

۳. تحرک بیشتر، حس و حال بهتر!

داشتن فعالیت بدنی بسیار برای بهبود سلامت روان مهم است. اگر می‌خواهید ذهن سالم و آرامی داشته باشید، به بدنی فعال نیاز دارید. ممکن است به خاطر شغل یا شرایط زندگی‌تان، میزان تحرک کمی در طول روز داشته باشید. برای همین باید در برنامه خود فعالیت ورزشی را قرار دهید.

تحقیقات نشان داده که داشتن روزانه ۱ ساعت فعالیت بدنی، باعث افزایش چشمگیر هورمون‌های شادی می‌شود. همچنین افراد ورزشکار، اغلب سلامت روان بهتری نسبت به بقیه دارند. پس شاید یکی از راحت ترین راه‌ها برای داشتن فعالیت بدنی، پیاده روی روزانه باشد. کافیست یک هفته پیاده روی را امتحان کنید، خودتان نتیجه را خواهید دید.

۴. خواب کافی را فراموش نکنید

داشتن خواب کافی نه تنها بر کیفیت حال شما، بلکه بر جنبه‌های دیگر زندگی‌تان تاثیر می‌گذارد. افرادی را می‌بینیم که دچار اهمالکاری در خواب می‌شوند و حتی برای خوابیدن کافی هم مقاومت می‌کنند. لطفا شما این‌کار را انجام ندهید!

برای یک انسان بالغ، روزی ۷-۸ ساعت خواب نیاز است. اگر کمتر از ۶ ساعت یا بیشتر از ۹ ساعت در شبانه روز بخوابید، سلامت روان شما دچار مشکل می‌شود. سعی کنید برنامه خواب منظمی را تنظیم کنید. هر شب در بازه زمانی مقرری به خواب بروید و صبح‌ها در بازه زمانی خاصی بیدار شوید. این موضوع باعث می‌شود که بدن شما از نظر هورمونی به تعادل خوبی برسد. وقتی هورمون‌های شما تنظیم شوند، طبیعتا خلق و خوی بهتری خواهید داشت.

۵. نگرش رشد را پرورش دهید.

ذهنیت رشد یعنی ذهنتان همواره در حال تغییر باشد و بتوانید هر چیزی را (فارغ از استعداد ذاتی) با تمرین کردن یاد بگیرید. نگرش ثابت هم دقیقا نقطه مقابل ذهنیت رشد است.

افرادی که در سطح مطلوبی از سلامت روان هستند، اغلب ذهنیت رشد دارند. ذهنیت رشد به شما کمک می‌کند تا در هر شرایطی، وضعیت ذهنی خود را کنترل کنید. به دست آوردن ذهنیت رشد کار ساده‌ای نیست؛ اما وقتی آن را داشته باشید، حال خوب شما تضمینی است.

برعکس کسانی که ذهنیت ثابت دارند، افرادی هستند که از نظر سلامت روان دچار مشکل هستند. این افراد نه تنها خودشان، بلکه اطرافیانشان را نیز پایین می‌کشند. پس سعی کنید اول از افرادی که این ذهنیت را دارند، فاصله بگیرید. سپس مراقب باشید که خودتان درگیر این ذهنیت مخرب نشوید. اگر این‌کار را انجام دهید، ارتقای سلامت روان شما تضمین شده است.

۶. برای ارتباطات با دنیای بیرون وقت بگذارید

با دنیای واقعی ارتباط نزدیک برقرار کنید!
این یکی از مهم ترین توصیه‌های ممکن است.

حالتان خوب نیست؟ بیرون بروید و کمی قدم بزنید. (ترجیحا بدون استفاده از تلفن همراه)

دلتان گرفته است؟ به دیدار دوستی امن بروید و با او گپ بزنید. (نه اینکه به او پیام دهید.)

تنوع می‌خواهید؟ در یک جمع جدید حضور پیدا کنید و ارتباطات تازه بسازید.

لطفا برای برقراری ارتباط موثر با دنیای بیرون بهانه نیاورید. چه درونگرا باشید چه برونگرا، نیاز به برقراری ارتباط دارید. برای همین است که انسان را “موجودی اجتماعی” می‌نامند.

خودتان بهتر از هر کسی می‌دانید که انجام چه کاری خارج از خانه، حالتان را بهتر می‌کند. پس همین الان یک لیست از کارهای خارج از منزل بنویسید که به شما حس سرزندگی می‌دهد. سپس تلاش کنید هر هفته حداقل یکی از آن‌ها را انجام دهید. شما می‌توانید ارتباط با طبیعت و حیوانات را علاوه بر ارتباط انسانی نیز در نظر بگیرید.

وقتی برای برقراری ارتباط با دنیای بیرون زمان در نظر می‌گیرید، بعد از مدتی احساس می‌کنید حال عمومی‌تان بهتر است.

نکته آخر

باید به یک نکته مهم توجه کنید. اگر با استفاده از این راهکارها همچنان احساس بهتری نداشتید، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. در صورتی که مشکل سلامت روان شما جدی باشد، باید با کمک متخصص و درمان‌های تخصصی جلو بروید. با این حال می‌توانید در کنار درمان خود، از این تکنیک‌ها نیز استفاده کنید.

در این مقاله بهترین روش‌ها برای بهبود سلامت روان را به شما ارائه دادم. ممکن است تا الان این‌کارها را انجام داده باشید. مطمئنا تاثیر مثبتشان را هم در زندگی دیده‌اید. اما اگر تا به حال برای بهبود سلامت روان خود تلاشی نکرده‌اید، هیچ اشکالی ندارد. خبر خوب این است که هم اکنون با خواندن این مقاله، آگاهی لازم را کسب کرده‌اید. همین آگاهی داشتن کافیست تا شروع کنید.

البته که استمرار داشتن در این مسیر خیلی مهم است. تحت هر شرایطی باید سعی کنید به طور مستمر از این راهکارها استفاده کنید تا نتیجه بگیرید.

نوبت شما

حالا نوبت شماست تا تجربه خود را با ما در میان بگذارید.

تا به حال چه کارهایی برای بهبود سلامت روان خود انجام داده‌اید؟

از الان به بعد می‌خواهید چه کاری برای ارتقای آن انجام دهید؟ برایمان بنویسید.