چند وقت پیش با یکی از دوستان قدیمی‌ام صحبت می‌کردم. چندین سال بود که با او صحبت نکرده بودم. از او درباره وضعیت زندگی‌اش پرسیدم. در کمال تعجب خودش و زندگی‌اش با چند سال پیش فرقی نداشت. او به من گفت که خیلی دلش می‌خواست تغییر کند ولی نمی‌توانست.
بیشتر که با او صحبت کردم، به من می‌گفت: “ای بابا! من که عرضه انجام کاری را ندارم. اصلا نه استعدادی دارم، نه مهارتی. به قدری هم دست و پا چلفتی هستم که نمیتوانم کاری را درست انجام دهم.” همانجا بود که فهمیدم خودگویی‌های منفی کار دستش داده است.
ممکن است کمی درباره خودگویی شنیده باشید. در این مقاله می‌خواهم درباره انواع خودگویی و تاثیراتشان صحبت کنم. همچنین اگر مثل دوستم دچار خودگویی منفی شده‌اید، راهکارهایی برای مقابله با آن به شما پیشنهاد می‌دهم.
در ابتدا بیایید درباره تعریف خودگویی یا واگویه صحبت کنیم:
خودگویی یا واگویه چیست؟
خودگویی به زبان ساده یعنی سخن گفتن با خود به صورت بلند یا در درونمان به حالت سکوت. گفتگوهای درونی ما خودگویی به حساب می‌آیند. انگار که در درونمان در حال صحبت با شخص دیگری هستیم. این حالت در واقع همان باورها، افکارمان و ذهن ناخودآگاه ماست که به شکل ندای درون با ما ارتباط برقرار می‌کند. در روانشناسی این پدیده نام‌های دیگری مثل خودبیانی، خود دستوری، گفتار درونی و واگویه دارد.
آیا داشتن خودگویی مفید است؟
همیشه این سوال مطرح بوده که آیا داشتن گفتگوهای درونی مفید است یا خیر. جواب این است: بستگی دارد!
ما سه نوع خودگویی داریم. خودگویی مثبت، خودگویی منفی و خودگویی خنثی.
در ادامه درباره هر کدام از آنها صحبت می‌کنم و مثال‌هایی را به شما ارائه می‌دهم. به طور کلی، خودگویی اگر مثبت یا خنثی باشد، می‌تواند باعث پیشرفت و رشد شما شود. پس اگر این خودگویی حالت منفی داشته باشد، باید متوقف شود. گفتگوهای درونی منفی، به نتایج منفی ختم می‌شوند.
خودگویی مثبت
خودگویی مثبت، گفتگوهای درونی‌ای است که باعث افزایش حس شادی، رضایت از زندگی و اعتماد به نفس شما می‌شود. در این حالت شما با خودتان به زبان صمیمانه و با عشق صحبت می‌کنید. در این حال بیشتر به رویدادهای خوب زندگیتان توجه می‌کنید و بعد از صحبت کردن با خودتان، احساس بهتری دارید.
برای افرادی که خودگویی مثبت دارند، تنها بودن با خودشان و افکارشان اصلا سخت نیست. اتفاقا با خود زیاد خلوت می‌کنند تا به خودشناسی بیشتری برسند. آنها بدون قضاوت به خود و رفتارهایشان نگاه می‌کنند. اگر شکست یا رفتار اشتباهی داشته‌اند، خود را سرزنش نمی‌کنند. به جای قضاوت و سرزنش خود، تلاش می‌کنند تا خودشان را اصلاح کنند و رشد کنند. همین مسئله باعث می‌شود در مدت کوتاه، به نتایج باورنکردنی برسند.
چند مثال از خودگویی مثبت
- من می‌توانم از پس این‌کار بر بیایم.
- من نمی‌دانم نتیجه چه خواهد شد اما می‌دانم که قرار نیست جا بزنم.
- من خودم را دوست دارم و برای خودم ارزش قائلم.
- من می‌توانم از پس هر چالشی بر بیایم.
- من لیاقت رسیدن به جایگاه‌های بالاتر را دارم.
- من می‌توانم به هر چیزی که می‌خواهم برسم.
- من می‌خواهم و به دست می‌آورم.
تاثیر خودگویی مثبت
با توجه به صحبت‌هایی که درباره خودگویی مثبت کردم، در ادامه چند مورد از تاثیرات فراوان این‌کار را به شما می‌گویم.
- بالا رفتن سطح اعتماد به نفس
- افزایش احساس شادی
- افزایش حس رضایت از زندگی
- بالا رفتن تمرکز ذهن
- داشتن شخصیتی آرام‌تر
- کاهش میزان استرس و اضطراب
- کاهش احتمال مبتلا شدن به افسردگی
- داشتن ارتباطات موثر با دیگران
- افزایش سطح هوش و خلاقیت ذهن
- داشتن انضباط فردی
خودگویی منفی
دقیقا نقطه مقابل خودگویی مثبت را در نظر بگیرید. حس می‌کنید که قرار است چقدر فاجعه باشد، نه؟ کاری که بسیاری از ما انجامش می‌دهیم. به قدری درگیر خودگویی‌های منفی شده‌ایم که خودمان هم خبر نداریم.
اخیرا با یک شخصی صحبت می‌کردم. خیلی وقت بود می‌خواست کسب و کار مستقل خودش را راه بیندازد؛ اما اقدامی‌نمی‌کرد. از او علت را پرسیدم. حدس بزنید چرا شروع نمی‌کرد؟
او از بس درگیر این گفتگوهای درونی منفی خودش شده بود که اصلا ذهنش نمی‌گذاشت این‌کار را انجام بدهد. خودش دوست داشت شروع کند ولی نمی‌توانست. از بس که خودگویی منفی داشت.
او می‌گفت: “من نمی‌تونم از پسش بر بیام. اگه شکست بخورم چی؟ اگه نتونم درآمد خوبی داشته باشم چی؟ من هیچ استعدادی ندارم. فکر می‌کنم نمی‌تونم از رقیب‌هام جلو بزنم. و…” من از او خواستم بدون فکر کردن و بال و پر دادن به این افکار، کارش را شروع کند. همینطور هم شد. او کسب و کار مستقل خودش را راه انداخت و تجربه کسب کرد. سعی کرد به افکارش توجهی نکند و به رشد کردن ادامه داد. بعد از چند وقت هم نتایج خیلی خوبی گرفت.
پس فهمیدید که فقط همین گفتگوهای درونی چقدر روی اعتماد به نفس و سطح موفقیتتان تاثیر می‌گذارد.
چند مثال از خودگویی منفی
- من نمیتوانم از پس این‌کار بر بیایم.
- مشکلات به حدی بزرگ هستند که خودم را در مقابلشان کوچک می‌بینم.
- موفقیت برای من غیر ممکن است.
- من در گذشته می‌توانستم بیشتر تلاش کنم.
- من لیاقت اتفاقات خوب را ندارم و همیشه باید رنج بکشم.
- من زیبا نیستم و ارزش عشق را ندارم.
تاثیر خودگویی منفی
در بخش‌های قبلی، کمی‌به اثرات مخرب خودگویی یا واگویه منفی اشاره کردم. در ادامه می‌خواهم به چندین اثر مخرب این موضوع اشاره کنم.
- پایین آمدن سطح عزت نفس و اعتماد به نفس
- افزایش احتمال افسردگی
- تجربه استرس و اضطراب‌های بی‌دلیل
- عدم تمرکز کافی برای انجام فعالیت‌های مهم
- پیشرفت نکردن و درجا زدن در زندگی
- تجربه بیشتر احساس ناامیدی و غم
- غرق شدن در افکار منفی و تجربه نشخوار فکری
- پرخاشگری و آسیب روحی زدن به دیگران
- افزایش اهمالکاری
- نداشتن احساس رضایت از زندگی
خودگویی‌هایی که نه مثبت هستند نه منفی!
مگر گفتگوهای درونی می‌توانند خنثی باشند؟ بله!
شاید این قسمت برایتان تازه باشد و تا به حال درباره آن نشنیده باشید. این مدل از گفتگوهای درونی زمانی رخ می‌دهند که شما می‌خواهید برنامه ریزی یا اقدام به انجام کاری کنید. وقتی با خود مراحل انجام کاری را مرور می‌کنید، در واقع با حالت خنثی با خود صحبت می‌کنید. ممکن است در این حین به خود امید بدهید (واگویه مثبت) یا ترس‌هایتان را بزرگ کنید (واگویه منفی)؛ اما در کل خودگویی شما خنثی است.
خودگویی خنثی در واقع مثل برنامه ریزی یا هدفگذاری است. برای درک بهتر، خوب است به مثال زیر توجه کنید.
مثال از خودگویی خنثی (هدفگذاری)
تصور کنید یک شخص کارمند تصمیم دارد تا کسب و کار خودش را راه بیندازد. خودگویی خنثی می‌تواند به صورت زیر باشد.
- من برای کنار گذاشتن کارمندی، باید چندین ماه پس انداز کنم.
- تقریبا دو ماه باید برای یادگیری مهارت وقت بگذارم.
- دوست دارم زمینه کاری‌ام در حوزه لباس بچگانه باشد.
- تا ۳ ماه آینده پیج کاری‌ام را راه اندازی می‌کنم.
- بعد از راه اندازی پیج، ۳ ماه روی تولید محتوا و تبلیغات تمرکز می‌کنم. و…
به همین ترتیب این خودگویی خنثی یا هدفگذاری ادامه پیدا می‌کند. همه ما تقریبا این‌کار را انجام می‌دهیم. با این حال هدفگذاری و برنامه ریزی اصولی دو کار مهم هستند که باید شیوه انجامشان را یاد بگیرید. پس حتما به این دو مقاله لینک شده سر بزنید و اطلاعات بیشتری کسب کنید.
حالا که درباره انواع خودگویی صحبت کردم، به یک سوال مهم می‌رسیم:
چگونه گفت و گو‌های درونی‌مان را اصلاح کنیم؟
دغدغه بسیاری از مردم این است که چگونه واگویه‌های منفی خود را کنار بگذارند. انگار این موضوع از کنترلشان خارج شده است. خبر خوب برای شما خواننده‌های عزیز این است که در این مقاله راهکارهایی را به شما ارائه می‌دهم. شما با استفاده از همین روش‌های به ظاهر ساده، می‌توانید تا حد زیادی خودگویی‌های منفی را کنترل کنید.
در ابتدای مسیر ممکن است شک و تردید سراغ شما بیاید؛ اما باید قوی ادامه دهید. این راهکارها از نظر علمی تایید شده‌اند و می‌توانید روی آنها حساب کنید. باید خودگویی‌های مثبت ملکه ذهنتان شود تا نتایج فوق العاده‌ای بگیرید.
-
مچ خودتان را بگیرید!
اگر احساس کردید که درگیر منفی بافی و واگویه منفی شده‌اید، مچ خودتان را بگیرید. به خودتان بیایید و اجازه ندهید این سلسله افکار و صحبت‌ها درون شما ادامه پیدا کنند. سعی کنید نقطه مقابل حرفهای منفی‌تان را تکرار کنید. مثلا اگر می‌گویید “من نمی توانم از پس این‌کار بر بیایم.” با خود بگویید: “هر چقدر هم که سخت باشد من می‌توانم و تلاشم را می‌کنم.”
شاید در واقع این حرف مثبت را باور نداشته باشید؛ اما با تکرار کردن این روش به نتیجه می‌رسید. به این دلیل که ضمیر ناخودآگاه شما با تکرار هر چیزی به آن عادت می‌کند.
شما برای ساختن هر عادتی از ضمیر ناخودآگاه خود استفاده می‌کنید. همچنین با مطالعه بازی عادت سازی می‌توانید بهتر از پس این‌کار بر بیایید.
-
عوامل تاثیر گذار بر منفی گرایی را بشناسید و از آنها دوری کنید
بسیاری از ما از همان اول خودگویی منفی نداشته‌ایم. علاوه بر سلامت روان، عوامل بیرونی نیز در تشدید منفی گرایی تاثیرگذار هستند. مثلا اگر ۵ نفر مهم زندگی شما افرادی منفی باف باشند، احتمالا شما نیز مثل آنها هستید.
پس اگر دورتان پر از کسانی‌ست که خودگویی منفی دارند، باید سعی کنید از آنها فاصله بگیرید. جای خالی این افراد را با کسانی پر کنید که اعتماد به نفس بالایی دارند. افراد با اعتماد به نفس گفتگوهای درونی مثبت دارند و می‌توانند روی شما تاثیرات مثبتی بگذارند.
به همین منوال، از اشخاص و محیط‌هایی که روی شما تاثیر منفی می‌گذارند فاصله بگیرید. در نهایت اطرافتان را پر از حس خوب کنید تا این واگویه‌های منفی به حداقل ممکن برسند.
-
احساسات منفی خود را مدیریت کنید
گاهی احساسات منفی مثل ترس، اضطراب و غم می‌تواند زمینه‌ای برای ایجاد خودگویی‌های منفی باشد. شما با تمرین خودآگاهی می‌توانید به احساسات خود آگاه شوید. همین آگاه بودن به شما کمک می‌کند تا بهتر ریشه گفتگوهای درونی منفی خود را بدانید.
این فرمول را به خاطر بسپارید و بدانید برای هر کاری لازم است.
کسب آگاهی + اقدام کردن = پیشرفت کردن
پس شما با آگاه بودن به احساساتتان و عمل کردن به تکنیک‌های این مقاله، می‌توانید بر خودگویی منفی غلبه کنید.
-
نیمه پر لیوان را ببینید!
سعی کنید قسمت خوب اتفاق را ببینید. بعضی از مردم حتی اگر اتفاق خوبی هم بیوفتد، بازهم به دنبال یک نکته منفی در آن هستند. اگر شما هم این عادت را دارید، خوب است آن را اصلاح کنید.
چگونه؟ سعی کنید به جنبه مثبت هر اتفاقی دقت کنید. اگر نمی توانید یک نکته مثبت در آن موضوع پیدا کنید، می‌توانید از دیگران کمک بگیرید. در ابتدا ممکن است این‌کار سخت به نظر بیاید؛ اما با تکرار و تمرین می‌توانید مثبت گرا شوید.
توجه کنید که نیمه پر لیوان را دیدن به این معنا نیست که واقع بینی را کنار بگذارید. به هر حال هر اتفاقی یک سری جنبه‌های مثبت و منفی دارد. سعی کنید هر دو جنبه را بدون قضاوت ببینید ولی روی منفی‌ها تمرکز نکنید.
-
عبارات تاکیدی مثبت را تکرار کنید
کلامی که به زبان می‌آورید تاثیر زیادی در نتایج شما دارد. آزمایشی روی دانش آموزان ضعیف یک مدرسه انجام شد. در این آزمایش از آنها خواستند تا فقط در حد یک عبارت، کلامشان را تغییر دهند. آنها باید به جای گفتن “نمی دانم” از عبارت “هنوز نمی دانم” استفاده می‌کردند. نتایج باور نکردنی بود. معدل کل مدرسه در همان سال ۴۸% افزایش یافت و تنها چیزی که تغییر کرد، همین یک عبارت بود.
پس سعی کنید هر روز صبح قبل از شروع هر کاری، عبارات مثبتی را برای خود بنویسید. هر جمله‌ای که ذهنیت رشد در درونش وجود دارد، عالی است.
جملاتی شبیه:
- من می‌توانم ….. را انجام دهم.
- من هنوز ….. را نمی دانم ولی برای دانستن آن تلاش می‌کنم.
- من لایق ….. هستم. و…
با تکرار این جملات می‌توانید ذهنیت خود را تا حد زیادی تغییر دهید. وقتی نگرش شما تغییر پیدا می‌کند، نتایج شما نیز متفاوت خواهد شد.
-
سناریو‌های ذهنی مثبت بسازید
داستان‌های مثبت در ذهن خود بسازید. می‌توانید شب‌ها قبل خوابیدن یا صبح زود قبل شروع روزتان، تصویر مثبتی از خود بسازید. خود را در بهترین حالت ممکن تصور کنید. موفق شدن، ثروتمندی و حال خوب مواردی هستند که می‌توانید درباره آنها داستان بسازید.
وقتی داستان می‌سازید، ذهن ناخودآگاهتان تلاش می‌کند تا شما را به چیزی که فکر می‌کنید برساند. همچنین انجام این‌کار، کمک زیادی به بهبود خودگویی‌های منفی‌تان می‌کند.
-
بر زمان حال تمرکز کنید
بودن در لحظه بهترین راه برای جلوگیری از منفی بافی است. اکثر گفتگوهای درونی ما ناشی از فکر کردن به گذشته یا آینده است. اگر ذهن آگاهی را یاد بگیرید و تمرین کنید، واگویه منفی خودش از بین می‌رود. البته که مدیتیشن و ذهن آگاهی کار راحتی نیست؛ اما با تمرین مکرر می‌توانید حرفهای شوید.
-
از خوشحالی‌های کوچک لذت ببرید
باید ذهنتان را به خوشحالی‌های کوچک عادت بدهید. این موضوع بسیار برای سلامت روان و سطح شادی شما مهم است. وقتی یاد می‌گیرید که با اتفاقات و تجربیات کوچک شاد شوید، بیشتر قدردان خواهید بود. همین احساسات مثبت، شما را از واگویه منفی دور می‌کند. این شادی‌ها می‌تواند به اندازه یک شکلات خوشمزه، کوچک باشند. پس از همین امروز به خوشحالی‌های کوچک زندگی بچسبید.
کلام آخر
حتی اگر سالم ترین انسان روی زمین باشید، باز هم ممکن است درگیر خودگویی منفی شوید. اشکالی هم ندارد. ما انسان هستم و اشتباه می‌کنیم. مهم این است که برای بهبود این موضوع قدم برداریم. سعی کنید بدون قضاوت و سرزنش کردن خود به مسیر ادامه دهید. از نکات این مقاله نیز برای داشتن گفتگوهای درونی سالم‌تر استفاده کنید.
شما چه آسیب‌هایی از خودگویی منفی دیده‌اید؟ برایمان بنویسید.
بدون دیدگاه